Attention au surentrainement : comment bien s’exercer physiquement

Attention au surentrainement : comment bien s’exercer physiquement

​​​​​​​​Pratiquer une activité sportive régulière est un des paramètres essentiels pour être en bonne santé en apportant de nombreux bienfaits : réduction du stress, stimulation de l’énergie, maintien d’un poids de forme, entretien du système cardiovasculaire… Cela n’empêche pas que l’excès d’exercice physique, appelé aussi surentrainement, peut aussi nuire à la santé. Le surentrainement peut ainsi être aussi nuisible pour la santé que le fait de ne pas faire d'exercice du tout.

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​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Les ​dangers pour la santé du surentrainement

​​​​​​​​​​Bien que le seul fait de trop s’exercer ne soit pas toujours l’unique raison de l’apparition de symptômes négatifs, le surentrainement combiné au stress causé par d'autres facteurs peut créer de réels dommages corporels. De nombreux facteurs négatifs pour la santé peuvent ainsi s’accumuler avec une pratique sportive excessive : un déséquilibre hormonal, une mauvaise alimentation, un manque de repos ou de sommeil…

L’excès d’entrainement n’est pas seulement un problème qui concerne les sportifs de haut niveau. Ainsi le fait de s’investir trop brusquement dans une pratique sportive après une période d’inactivité peut également mener au surentrainement. Le fait de ne pas donner à votre corps et aux hormones le temps de s'adapter à l'exercice peut en l'espace de quelques mois causer des blessures, des changements négatifs dans votre métabolisme ou votre humeur, ou influer négativement sur votre vie professionnelle.

Lorsqu'une personne éprouve des symptômes de surentrainement, c'est essentiellement son corps qui lui fait savoir que l’effort qui lui est demandé dépasse sa capacité de récupération et d'adaptation. L’intérêt de la pratique sportive est de rester en bonne santé sur du long terme, d’être heureux et de faire le plein d’énergie au quotidien, et non l'inverse. Si en faisant du sport vous vous sentez fatigué, que cela devient une contrainte et nuit à votre bien-être général, alors vous devriez peut-être changer de stratégie.

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Comment savoir que vous vous surentrainez ?

​​​​​​​​​​​​L'importance du repos

Le seuil d’excès d'exercice diffère d'une personne à l'autre en fonction de ses capacités physiques propres. La plupart des experts recommandent cependant de s'en tenir à environ une heure par jour, avec au moins une journée de repos par semaine, pour tirer le maximum d'avantages de l'exercice. Il est important de se reposer assez entre chaque séance de sport et parfois de prendre plus d’une journée de repos par semaine. Ce temps de repos est à moduler selon vos objectifs et votre niveau d'intensité de l'exercice.

Les effets négatifs de l'excès peuvent commencer à apparaître à différents moments selon le profil physique de la personne concernée. Il n'est donc pas facile de déterminer quelle est la limite à ne pas franchir. Pour vous aider à adopter le bon rythme d’entrainement, il est utile de savoir ce qui arrive à votre corps lorsqu’il est trop sollicité, de cette façon vous pourrez ainsi reconnaître les signes avant-coureurs du surentrainement pour l’éviter.

Les signes du surentrainement

Voici quelques signes de surentraînement qui pourront vous alerter quand vous vous poussez votre corps un peu trop loin :

-Changements dans votre fréquence cardiaque

-Troubles du sommeil

-Douleur accrue

-Douleurs articulaires

-Mauvaise humeur, anxiété ou dépression

-Fatigue chronique ou épuisement

-Changements dans votre appétit

-Avoir plus soif que d'habitude

-Problèmes de digestion

-Des changements dans le cycle menstruel chez les femmes

Si vous venez de commencer une nouvelle routine et que vous remarquez des douleurs ou des changements dans votre appétit, votre poids ou votre sommeil, c’est quelque chose qui est commun. Mais si vous faites de l'exercice depuis un certain temps, et que vous avez lentement augmenté le nombre d'heures que vous consacrez à l'entrainement chaque semaine, alors faites attention à ces symptômes.

Dans certains cas de figure, par exemple en préparation d'un marathon ou d’une compétition sportive, l’augmentation de l’intensité et du temps consacrés à l’entrainement ne devraient pas être dommageables, s'ils sont faits pendant une courte période de temps. Cependant, le surentrainement chronique sur une longue durée peut lui causer des problèmes de santé non négligeables.

8 conséquences du surentrainement sur votre santé

​​​​​​​​​​1. Augmentation des ​niveaux de cortisol et prise de poids

​​​​​​​​​​Lorsque l’on souhaite perdre du poids, c’est vrai qu’il faut faire plus d'exercice et réduire la quantité de calories consommées. Mais parfois l’activité physique peut nuire au métabolisme et avoir un effet contraire. Comparativement à des séances d'entrainement plus courtes, mais plus intenses (comme l'entrainement fractionné ou à haute intensité), le fait de faire de nombreuses heures d'exercice à un rythme constant (comme la course à pied) peut aboutir à une diminution du potentiel de combustion des graisses.

La raison est que l'exercice a un impact sur votre système hormonal. Avec la pratique excessive d’une activité de cardio, le mécanisme de combustion des graisses peut alors s’enrayer. La raison est que l’activité physique élève les niveaux de cortisol, ce qui finit par altérer la sensibilité à l'insuline. Des niveaux élevés de cortisol sont associés au stockage des graisses (1), tout comme la résistance à l'insuline qui contrôle la glycémie. Le système hormonal peut aussi envoyer à votre corps le message selon lequel vous avez faim, ce qui signifie qu’il va passer en mode conservation des calories que vous mangez afin d'assurer votre survie.

Si vous souffrez d'un déficit calorique car votre niveau d'exercice est trop élevé et que votre apport alimentaire est trop faible (surtout si en plus vous êtes stressé), votre corps reçoit le message qu'il doit ralentir son fonctionnement pour conserver l'énergie. Vous pouvez alors finir par entrer dans un état catabolique qui provoque des sensations de faim et de soif. La déshydratation et les envies intenses de sucre ou de sel sont ainsi associées à un surmenage.

Un autre facteur important: la recherche montre que, sans même le savoir, la plupart des gens finissent par manger davantage lorsqu'ils font souvent de l'exercice, pour compenser les calories qu'ils ont brûlées. En ce sens, faire 30 minutes de cardio peut être mieux pour perdre du poids que 60 minutes de cardio ! C'est-à-dire que si vous vous sentez fatigué en ayant très faim parce que vous avez couru trop longtemps, peut-être que vous devriez ralentir la cadence pour obtenir de meilleurs résultats.

​​​​​​2. Possibilité de fatigue surrénale

​La pratique d’une activité sportive sans excès a sans aucun doute des effets positifs sur la santé hormonale, mais les études montrent qu’à partir d’un certains niveau les effets bénéfiques vont être décroissants. Trop d'exercice sans un repos suffisant pour le corps peut en effet causer un stress chronique et est lié à des problèmes dans les glandes surrénales (2). Le surentrainement est capable de causer une fatigue surrénale dans laquelle les glandes cessent de produire suffisamment d'hormones essentielles : cortisol, aldostérone et hormones sexuelles. La conséquence du déséquilibre entre l'entrainement et la récupération peut alors se traduire par une fatigue permanente, la perte d'appétit, une difficulté à dormir, ou des carences en nutriments.

​​​​​​​​​​​3. Changements d'humeur et troubles du sommeil

​​​Tout comme dans le cas de l'insuffisance surrénale, les glandes qui contrôlent normalement la production d'hormones responsables du maintien de l'humeur commencent à dysfonctionner lorsque votre corps est trop stressé. De nombreuses études montrent un dysfonctionnement de l'axe surrénalien chez les athlètes surentrainés et stressés, parfois au point de souffrir d'insomnie, de manque de motivation, d'irritabilité, d'anxiété ou de dépression.

L'expérience d'une combinaison de changements dans le système nerveux et endocrinien (hormonal) peut vous mener à l'insomnie. Votre cerveau a alors de la difficulté à produire assez d'hormones du bonheur, avec des niveaux de cortisol qui montent en flèche. Le surmenage est ainsi associé à la mauvaise humeur, à la fatigue et même à des symptômes dépressifs. Une étude menée en 2013 par le département de psychiatrie de l'Université de Miami a révélé que parmi quatre populations de patients, le surentrainement coïncidait avec une augmentation des symptômes de dépression et des comportements dépressifs.

​​​​​​​​​​​​4. Impact négatif sur la libido, les cycles menstruels et la fertilité

​​​​Trop d'exercice peut avoir un impact négatif sur la production d'hormones sexuelles (comme la testostérone et les œstrogènes) associées à la libido, à la fertilité et à la santé reproductive. Chez les femmes en particulier, le surentrainement et la consommation de trop peu de calories peuvent même entrainer un dysfonctionnement menstruel, un manque d'énergie et une diminution de la densité minérale osseuse (3). Sans être une athlète professionnelle, toute femme qui met à l’épreuve son corps trop souvent peut développer cette condition.

Le surentrainement peut aussi présenter des risques pour les hommes, mais le corps des femmes semble être particulièrement sensible à des niveaux élevés de stress, d'épuisement et de déficit calorique. Lorsque votre corps reçoit le signal qu'il travaille trop dur, il produit des hormones du stress à un taux plus élevé, ce qui peut conduire à des symptômes similaires au syndrome prémenstruel, comme l'acné, l'insomnie, une libido faible, des envies de nourriture ou de sucre, et d'autres dysfonctionnements hormonaux.

​​​​​​​​​​​5. Perte de masse musculaire et diminution de la force

​​​​Avez-vous déjà entendu dire que ce n’est pas pendant vos séances d'entrainement que vous gagnez de la force, mais plutôt pendant la période de récupération et de sommeil qui suit ? Vos tissus musculaires ne peuvent pas se reconstruire pleinement suite au processus de catabolisme lorsque vous ne donnez pas assez de repos à vos muscles entre les séances d'entrainement. Le processus de récupération et de reconstruction du tissu musculaire peut parfois prendre plusieurs jours en cas d’effort très intense et prolongé. Si vous sollicitez des muscles déjà fatigués avant qu'ils aient récupéré, vous ne pourrez pas obtenir de gains en termes de force et d'endurance. La fatigue de votre organisme associée à un déficit d'énergie peut aussi avoir pour conséquence de pousser votre corps à brûler vos propres muscles pour obtenir du carburant. Alors attention au surentrainement.

​​​​​​​​​​​6. Augmentation de l'inflammation et affaiblissement de l'immunité

​​​​Le surentrainement peut augmenter le stress oxydatif, ce qui mène au vieillissement prématuré et à la maladie. Lorsque votre taux d'hormones fluctue anormalement et que vos articulations et vos tissus musculaires deviennent excessivement fatigués, vous risquez d'augmenter l'inflammation, ce qui est cause de douleurs et de pathologies. Le fait d'être trop fatigué peut aussi déprimer le système immunitaire en augmentant le taux de cortisol (4).

Votre système immunitaire cesse de fonctionner correctement lorsque votre potentiel physique est trop sollicité et vous êtes alors plus susceptible de tomber malade, avec un temps de guérison plus long. Si votre corps ne dispose que d'une quantité limitée d'énergie, il va établir des priorités et utiliser cette énergie pour soutenir les fonctions vitales, comme la fonction cardiaque, la respiration, le fonctionnement des organes et du cerveau... Lorsque vous vous surentrainez pendant une longue période, l'immunité est l'une des premières fonctions à en souffrir.

L’excès de sport est associé à des risques accrus d'infections, y compris les infections des voies respiratoires. Les lymphocytes sont responsables de la destruction des agents pathogènes étrangers et de la production d'anticorps, mais l'immunosuppression liée à l'exercice réduit la capacité de l'organisme à les produire et vous rend donc plus susceptible de tomber malade. En même temps, des niveaux plus élevés d'hormones du stress rendent plus difficile la récupération.

​​​​​​​​​​​​7. Possibilité de dommages cardiaques

​​​​La pratique sportive est importante pour le fonctionnement cardiovasculaire. Mais comme toujours il faut adopter un comportement équilibré et non extrême. Il ne faut pas abuser des bonnes choses et cela s’applique aussi au sport. Des études sur l​e surentrainement (en particulier chez les marathoniens) ont révélé des taux plus élevés d'accident cardio-vasculaires que pour la pratique sportive modérée (5).

La répétition d’exercices d'endurance sur une longue période (les marathons, les ultra-trails, les triathlons au format Ironman et les courses cyclistes de très longue distance) peuvent avoir un impact négatif sur la structure du cœur et des artères, surtout lorsque l'athlète ne se repose pas suffisamment. Un stress élevé imposé au cœur peut potentiellement causer une surcharge volumique des oreillettes et du ventricule droit du cœur, un épaississement des valves cardiaques (fibrose myocardique), une arythmie cardiaque, une calcification des artères coronaires, des changements de la pression artérielle (dysfonction diastolique) et un raidissement de la paroi artérielle. Le surentrainement peut également entraîner une modification de la fréquence cardiaque au repos.

​​​​​​​​​​​8. Perturbation de l'équilibre électrolytique

​​​​Vos muscles ont besoin d'un bon équilibre entre les liquides (surtout l'eau) et les nutriments électrolytiques (comme le magnésium, le sodium et le potassium)  pour rester actifs et en bonne santé. Même votre cœur, qui est sans doute le muscle le plus important de votre corps, ne peut pas fonctionner correctement si vous souffrez d’un déficit en potassium ou d’autres nutriments en raison d'un surmenage.

Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles consomment des glucides, des électrolytes et des liquides supplémentaires (6). Vous transpirez aussi en même temps, ce qui diminue encore plus vos réserves. Le magnésium stocké dans votre organisme s'épuise pendant l'activité, ce qui peut mener à l'anxiété, à l'insomnie, à la dépression et autres troubles. C'est aussi un risque parce que de nombreuses personnes souffrent déjà d'une carence en magnésium. Trop d'exercice physique ne fera donc qu'aggraver le problème. C'est pourquoi il est important de faire le plein d'énergie après les séances d'entrainement avec des aliments riches en nutriments et de vous donner le temps de récupérer pour que votre corps retrouve ses capacités optimales.

​les bonnes pratiques pour un entrainement optimal

​​​​​​​​​​​​Privilégier la qualité à la quantité

​​​​L'exercice est essentiel pour être en bonne santé, mais il ne doit pas engendrer une fatigue chronique, des troubles de l’appétit ou de l’anxiété. La pratique sportive doit donc être équilibrée pour faire du bien à votre corps et garder un apport positif en améliorant votre qualité de vie. Si faire du sport à pour conséquence de vous apporter plus d’inconvénients que de bénéfices, alors vous devez essayer une nouvelle approche, où vous vous concentrez sur le fait de faire moins d'exercice, mais d'une manière plus intelligente et efficace. Le secret pour optimiser votre pratique sportive est de privilégier la qualité à la quantité.

​​​​​​​​​​​L'entrainement fractionné et à haute intensité

​​​​Afin d’adopté un entrainement optimal pour la santé, il faut privilégier des périodes plus courtes d'exercice, mais d'intensité plus élevée. Il faut aussi idéalement coupler le travail du cardio à un travail de la force par des mouvements offrant une résistance, comme le soulevé de poids. L’entrainement doit bien-sûr rester adapté à vos propres objectifs et besoins. Ce type d’exercice est maintenant considéré comme la pratique sportive de référence lorsqu'il s'agit d'accomplir plus en moins de temps. Les méthodes d’entrainement comme le HIIT, le fractionné ou le sprint offrent de meilleurs bienfaits pour la santé que les séances de cardio prolongées à intensité constante. L’investissement en temps est aussi plus court.

La pratique en fractionné consiste à alterner entre des périodes de travail intense, habituellement à environ 85% de votre fréquence cardiaque maximale ou plus, suivies d'intervalles de repos bref. Le résultat est que cela permet de brûler plus de calories pendant le travail, ainsi que la période de repos et de récupération. Cela permet de consacrer beaucoup moins d’heures à faire de l'exercice pour un résultat similaire. Les séances de sport plus courtes diminuent le temps de stress pour le corps et les conséquences négatives sur l’organisme. Les méthodes d’entrainement (le HIIT, le fractionné, le sprint…) sont aussi particulièrement recommandées aux personnes souhaitant perdre du poids.

​​​​​​​​​​​Bénéfices santé de l'entrainement optimisé

​​​​Comme vous l'avez appris, le fait de faire trop de cardio ne favorise pas la croissance musculaire et pourrait même diminuer votre masse musculaire. Lorsque vous observez la condition athlétique d'un sprinter, vous pouvez constater qu’ils sont particulièrement musclés. Au lieu de passer de longues périodes à faire du cardio traditionnel, vous pouvez essayer de changer votre routine d'entrainement en augmentant l'intensité et en diminuant la durée et éventuellement la fréquence de l’exercice.

Voici quelques-uns des bénéfices que cela pourra vous apporter :

-Amélioration du taux de cholestérol

-Augmentation des niveaux d'énergie et bonne humeur

-Augmentation de la production des hormones du bonheur : endorphines, sérotonine et dopamine    

-Diminution de la pression artérielle

-Augmentation de l'apport en oxygène dans les tissus musculaires

-Meilleure élimination des déchets métaboliques pendant les périodes de repos

-Augmentation de la sensibilité à l'insuline et réduction du risque de diabète

-Augmentation de la combustion des calories au repos

-Réduction des risques d’AVC et de maladies cardiaques

-Plus de temps libre à consacrer à des activités qui vous rendent heureux

​​​​​​​​​​​Pratiquer l'entrainement optimisé

​​​​Comment s’entrainer de manière optimale pour la santé ? La clé pour une bonne pratique sportive est d’abord de commencer graduellement et de se reposer suffisamment entre les séances d'entrainement plus intenses. L’avantage d’un entrainement fractionné à haute intensité est qu’en seulement 15-20 minutes vous pouvez exercer votre corps efficacement. Il ne nécessite pas non plus d'engagement quotidien. Il est même important de prendre des jours de congé entre deux sessions intenses. La raison est que c'est à ce moment-là que votre corps se régénère et développe ses capacités physiques, avec des gains notables en termes de vitesse, d'endurance et de force.

Essayez donc d'incorporer des exercices de force et à haute intensité dans votre routine hebdomadaire. Votre séance de sport ne doit pas être considérée comme quelque chose de contraignant que vous devez faire. Considérez là plutôt comme un moment de plaisir et de détente pour prendre soin de vous. Le sport doit avant tout vous faire du bien.

​​​​​​​​​​​L'activité physique au quotidien sans forcer

​​​​​Se promener à l'extérieur, danser, faire du yoga, du vélo, nager, jardiner, faire des courses à pied sont autant d'exemples de passe-temps et d'exercices agréables qui peuvent être faits presque tous les jours. C’est ainsi que les personnes qui ont un mode de vie sain restent actives au quotidien : en étant occupées toutes la journée.

L'essentiel est que vous devez apprendre à écouter votre corps et à juger quand vous avez fait assez d'exercice. Offrez-vous huit heures de sommeil par nuit (parfois plus), prenez des jours de repos complet pour vous détendre et n'oubliez pas de manger suffisamment de calories provenant d'aliments riches en nutriments pour soutenir votre niveau d'activité physique. Vous allez voir que vous pouvez découvrir naturellement quel est votre équilibre idéal.

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