7 principes à appliquer pour avoir un sommeil de qualité

7 principes à appliquer pour avoir un sommeil de qualité

​​​​​​​​​​​Le sommeil est l’un des éléments fondamentaux de notre vie. C’est un besoin naturel qui va occuper prêt d’un tiers de notre temps chaque jour. Notre corps a tous les jours besoin de se régénérer de manière cyclique. Il est donc important de répondre à nos besoins physiologiques en apportant à notre corps le repos nécessaire, grâce à un sommeil de qualité.

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​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Sommeil et mode de vie moderne

​​​​​​​​​​​​​Aujourd’hui trop de gens ne dorment pas assez. En effet le mode de vie moderne favorise le déficit de sommeil et l’importance du sommeil dans notre vie est parfois sous-estimée. La conséquence est que les Français dorment chaque nuit en moyenne environ 1H30 de moins qu’il y a 50 ans (1). Les personnes souffrant d'insomnie sont aussi de plus en plus nombreuses. Pourtant un manque de sommeil à des conséquences directes sur notre état de santé avec l’apparition de pathologies. On peut citer notamment la fatigue chronique, le stress, les changements d’humeurs ou le manque d’énergie. Ces problèmes peuvent se cumuler et contribuer à créer des pathologies encore plus importantes (2). Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir ou si vous passez des nuits agitées, vous allez maintenant découvrir quels sont les principes de bases à appliquer pour avoir un bon sommeil.

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​les principes a suivre pour favoriser un sommeil de qualité

​​​​​​​​​​​​1. Comprendre l'importance du rythme biologique

​​​​​​​​​​​​​Les psychologues et les biologistes divisent les humains en deux grandes catégories pour qualifier le processus du sommeil. Ceux qui sont du matin et ceux qui sont du soir. Autrement dit les couche-tôt et les couche-tard. Ces différences sont basées sur notre rythme circadien (3), que l’on peut aussi définir comme l’horloge biologique. Ce rythme désigne l’alternance de cycles de 24H, pendant lesquelles le corps va naturellement suivre une phase de veille le jour et de sommeil la nuit. Cette alternance est régie à la fois par des facteurs internes et notre environnement. Le rythme circadien va ainsi jouer sur de nombreux mécanismes biologiques, physiologiques et comportementaux de l'être humain.

Quelqu’un de matinal est en phase avec le rythme circadien normal. Il préfère donc se coucher de bonheur et se réveiller plus tôt. D’autres personnes ont quant à elles un rythme biologique décalé en préférant se coucher et se réveiller plus tard. Autre cas que l’on va mettre de côté, certaines personnes sont aussi en décalé du fait de contraintes externes, notamment professionnelles.

Si vous êtes décalé par rapport au rythme naturel et que vous souhaitez de nouveau vous caler sur ce rythme, comprendre votre horloge biologique est important dans la restauration de votre horaire de coucher. C’est de cette manière que vous allez pouvoir répondre à vos besoins biologiques en réorganisant votre cycle circadien.

​​​​​​2. Respectez votre horaire de sommeil

​​L'une des choses les plus efficaces que vous pouvez faire pour avoir un sommeil de qualité est d'essayer de vous coucher tous les jours à la même heure. Idéalement vous devriez allez-vous coucher et vous réveiller quotidiennement à des heures régulières.

Il est important de le savoir, car on passe souvent une ou deux nuits par semaine à rester debout très tard (habituellement le week-end), puis on essaye de compenser le manque de sommeil en dormant beaucoup plus le lendemain. Le fait de faire des grasses matinées prolongées le week-end n’est pas conseillé si vous avez des problèmes de sommeil. Cela peut vraiment perturber votre horloge biologique. Même si vous vous couchez très tard, levez-vous quand même de bonheur pour garder au mieux votre rythme, en vous couchant plus tôt le soir suivant.

Pour suivre la même routine de sommeil au quotidien, n’hésitez pas à programmer une alarme pour régler votre horaire de coucher, comme pour le réveil que vous utilisez le matin. La routine c’est aussi suivre les mêmes rituels au quotidien avant de se coucher pour programmer votre corps qui se préparera ainsi naturellement au sommeil. Lorsque l’on est en phase avec son rythme biologique c’est vraiment l’idéal. C’est très agréable de se réveiller naturellement à la même heure tous les jours.

​​​​​​​​​​​​​​3. Soyez actif pendant la journée

​Souvent, une bonne nuit de sommeil arrive après une journée active. Plus vous dépensez d'énergie lorsque vous êtes éveillé, plus il sera facile de vous endormir une fois la journée terminée. Si vous passez vos journées en étant physiquement inactif ou même si vous pratiquez la sieste, il vous sera alors plus difficile de trouver le sommeil lorsqu'il est temps de se coucher.

En plus, toute cette énergie que vous n'utilisez pas au long de la journée peut vous rendre très anxieux et agité au moment d’aller au lit. Votre corps a souvent besoin de faire de l'activité physique pour libérer cette énergie. Ce n’est que du bon sens : lorsque l’on se dépense, on dort beaucoup mieux. Voilà encore une bonne raison de pratiquer une activité physique régulière.

​​​​​​​​​​​​​​​4. Utilisez votre chambre uniquement pour dormir

​​Si vous passez beaucoup de temps dans votre chambre sans dormir, alors votre esprit commence à associer la présence dans votre chambre à d’autres types d'activités éveillées. Il faut notamment éviter les écrans dans la pièce où l’on dort. L'une des meilleures choses à faire est de se débarrasser de la télévision et de l'ordinateur dans sa chambre qui doit être consacrée au repos. De cette façon votre esprit va associer la présence dans votre chambre au sommeil.

Et si vous voulez faire autre chose, alors essayez d’aller dans une autre pièce pour utiliser votre ordinateur, votre téléphone portable ou visionner la télé. Cela aide beaucoup, parce que votre esprit peut être très sensible aux facteurs environnementaux, donc limiter ces distractions dans votre chambre vous aide à vous conditionner à bien dormir.

​​​​​​​​​​​​​​​5. Évitez les somnifères pour un sommeil de qualité

​Les somnifères sont utilisés par beaucoup de gens comme aide pour s’endormir, mais souvent ils ne vous procurent pas un sommeil sain et réparateur. Ils vont plutôt vous assommer, sans vous donner un vrai sommeil de qualité.

Les somnifères ne règlent pas non plus votre problème de sommeil, ce n’est donc pas une solution durable. Il faut plutôt s’attaquer aux causes et non aux conséquences. Sans compter qu'il n'est pas bon d'avoir une dépendance à des substances chimiques pour gérer son cycle de sommeil.

Par exemple si vous cherchez un coup de pouce pour vous endormir, vous pouvez boire des tisanes naturelles à base de plantes après le repas du soir qui vous aideront à vous relaxer. L’effet est bien sûr moins fort et fulgurant que les somnifères, mais combiné à l’application de nos autres conseils, vous verrez un véritable effet sur la qualité de votre sommeil.

​​​​​​​​​​​​​​​6. Faites une séance d'étirements avant de dormir

​​Apprendre des techniques de relaxation à pratiquer avant de dormir est une bonne alternative aux somnifères. L'une des techniques les plus efficaces à utiliser est d’effectuer une séance d’étirement pour se relaxer le soir avant de se coucher. Dans cet exercice, vous vous concentrez sur chaque muscle de votre corps, vous l'étirez, puis vous le relâchez, tout en travaillant votre respiration. Après chaque muscle que vous étirez, vous devriez vous sentir progressivement plus détendu, jusqu'à ce que tout votre corps soit relaxé, ce qui va vous aider à vous endormir.

​​​​​​​​​​​​​​​7. Ce qu'il ne faut pas faire avant de se coucher

​​Il y a certaines choses qu’il vaut mieux éviter de faire avant de se coucher si vous souhaitez mieux dormir :

-Évitez de trop penser à quelque chose avant de vous endormir, car vous allez continuer à faire tourner le problème en boucle dans votre esprit une fois que vous serez couché.

-Évitez les écrans qui maintiennent le corps en phase d’éveil et d’excitation. Le fait d’être connecté en permanence est un véritable fléau pour le sommeil car on est sans cesse sollicité. La seule solution est d’apprendre à trouver le bon équilibre en sachant aussi se déconnecter le soir.

-Évitez de faire du sport juste avant de vous coucher si vous avez des problèmes de sommeil. Le sport a en effet pour conséquence d’élever la température du corps et de mobiliser toutes les fonctions physiques. Au contraire l’organisme doit plutôt être mis au repos avant de se coucher.

​​​​​​​​​​​​​Conseil bonus pour avoir un sommeil de qualité

​​​​​​​Quelle que soit la catégorie de dormeur à laquelle vous appartenez, la plupart des humains ont besoin de 8H de sommeil en moyenne pour permettre à leur organisme de se reposer et de se régénérer. Gardez à l’esprit qu’un sommeil réparateur quotidien peut avoir des effets très bénéfiques dans votre vie. Cela va vous permettre d’éviter de vieillir prématurément. Si vous cherchez une activité pour le soir, une très bonne habitude à prendre pour mieux dormir est de lire avant de se coucher. C’est le meilleur moyen d’allier l’utile à l’agréable. Vous allez vous faire plaisir tout en faisant du bien à votre corps. Et vous verrez rapidement le résultat !

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