Comment progresser dans une activité physique grâce au repos

Comment progresser dans une activité physique grâce au repos

​​Avez-vous bien pris en compte l’importance du repos dans votre programme d’entrainement ? Ici nous allons aborder la durée du repos entre les séances d'entraînement et la façon dont le repos peut réellement améliorer votre performance physique. Lorsque l’on examine de plus près le programme d’entrainement des athlètes pour atteindre leur meilleur niveau, ils mettent l’accent sur le repos et l’alimentation pour progresser et être performant. Cela s’explique par le fait que le repos est essentiel si l’on veut progresser dans n’importe quelle activité. Nous allons voir en quoi le repos est une composante ​importante de l’activité physique et comment vous devez vous reposer par rapport à votre activité.

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​Pourquoi se reposer ?

​On peut dire que le repos est essentiel, car c'est pendant les périodes de repos que vos muscles se développent. En effet si on se penche sur le métabolisme du corps (1), on remarque qu’il est nécessaire pour le corps d’avoir un temps de récupération, à la fois pour se rétablir et se développer. Le repos est encore plus important pour les activités qui sollicitent particulièrement les muscles, comme la musculation. Lorsque vous faites une activité physique, le corps va subir des micro-dégradations, c’est ce que l’on appel le catabolisme (2). Ensuite va s’enclencher pendant le repos le processus d’anabolisme (3), où le corps va reconstituer ses capacités physiques, notamment au niveau musculaire. Si on suit le protocole adapté, le corps va se reconstruire en se renforçant et même en surpassant ses capacités précédentes. C’est la raison pour laquelle on a la capacité de progresser dans tous types d’activités. D’où l’importance de bien se reposer.

​Le travail musculaire

​​​​Nous allons en particulier nous pencher sur les activités basées sur le travail musculaire. Lorsque vous faites un exercice de musculation, vous allez travailler plus précisément un ou des groupes musculaires à chaque séance. Les muscles mobilisés durant la séance vont être fatigués. Il y a alors un processus naturel qui s’engage de destruction du tissu cellulaire des muscles utilisés, associé à une fonte, avec une réduction de la masse musculaire. L’objectif étant plutôt de gagner de la masse musculaire, l’idée est alors de contrer ce processus naturel et même de l’inverser, pour ne pas perdre de masse, mais au contraire en gagner. C’est à ce stade que le repos et la nutrition jouent des rôles complémentaires et très importants.

​Le travail du
s​ystème cardiovasculaire

Le processus de repos peut aussi s’appliquer quand vous sollicitez votre système cardiovasculaire. Même si cela est moins essentiel qu’avec le travail musculaire. Si par exemple vous courrez tous les jours, vous ne pouvez pas courir trop intensément à chaque fois, car de cette manière vous allez vous épuiser et user votre corps. Donc le repos peut aussi être important dans le travail du cardio si vous faites des exercices intenses. Le temps de repos est aussi absolument nécessaire lorsque vous avez subi des blessures. Il faut alors donner à votre corps une chance de récupérer pour vous rétablir rapidement.

​​​​Quelle est la quantité de repos nécessaire ?

​​​La règle générale est que vous avez vraiment besoin d'au moins 48H pour que les muscles se rétablissent près un effort intense. Si par exemple vous sollicitez fortement vos biceps pendant une séance d’entrainement, vous devriez au moins attendre le surlendemain avant de les retravailler. Ainsi vous donnez à vos muscles une journée complète de repos pour qu’ils puissent à la fois se reconstruire et se développer. La quantité de repos nécessaire peut même être augmentée à deux jours de repos complet si la séance a été particulièrement intense pour les muscles sollicités.

Attention, ça ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire de sport le lendemain d’une séance, lorsque certains de vos muscles sont au repos. Si vous avez travaillé vos biceps, le lendemain vous pouvez travailler toutes les autres parties du corps, vos jambes, votre dos ou vos épaules par exemple. Mais encore une fois, donnez à vos biceps au moins une journée complète de repos avant de les remettre à l’épreuve.

​Les signes du manque de repos

​Il y a différents signes qui peuvent montrer que vous ne vous reposez pas assez :

  • Changements dans votre fréquence cardiaque
  • Troubles du sommeil
  • Douleur accrue
  • Douleurs articulaires
  • Mauvaise humeur / anxiété / déprime
  • Fatigue chronique ou épuisement
  • Changements dans votre appétit
  • Augmentation sensation de soif
  • Problèmes de digestion

​​Apprenez à écouter votre corps pour améliorer votre performance

Le repos augmente significativement la performance de votre corps. Cela a été prouvé dans les études sportives. Si par exemple vous faites de la course à pied et que vous avez une épreuve importante à venir, l’idéal est bien sûr de vous préparer efficacement en augmentant la durée / distance de course au fil du temps, jusqu’à ce que vous soyez au niveau. Même si votre entrainement doit être régulier et soutenu, prenez quand même chaque semaine une journée complète de repos. Un à deux jours de repos complet par semaine est idéal pour éviter de vous fatiguer, prévenir les blessures et continuer à progresser.

​​Préparer une compétition

​​​Si vous avez une compétition à venir et que vous souhaitez être au top niveau pour remporter votre défi, l’intensité de votre entrainement va aller crescendo. Plus vous serez préparé pour votre épreuve, plus vous aurez de chances d’être performant. De plus, vous arriverez complètement détendu car vous saurez que vous êtes prêt. Donc c’est important d’anticiper une compétition en amont en commençant à se conditionner des semaines voir des mois à l’avance. Plus tôt vous le faites, mieux c’est. Cependant, la semaine précédant la compétition, entrainez-vous de manière plus légère. Exercez-vous à 50% de vos capacités. En effet ce n’est pas le moment de viser la performance car vous devez ménager votre corps. Il est juste nécessaire de suivre un exercice de routine et d’entretien. Cela va permettre à votre corps de se reposer et de récupérer complètement avant l’épreuve à venir.

L​'importance du sommeil dans le repos

​​Le sommeil est une composante essentielle du repos. C’est aussi la clé pour améliorer vos performances. Les besoins en matière de sommeil peuvent varier suivant les individus, mais en moyenne on a besoin de huit heures de sommeil par nuit si l’on veut être performant physiquement. Avec le mode de vie moderne, la majorité des gens ne dorment pas assez et sont en déficit de sommeil. Si vous faites de petites nuits, que vous ne dormez par exemple que 5H ou 6H par nuit, ou si vous n'arrivez tout simplement pas à dormir et que vous faites des insomnies, alors votre corps va s’user plus rapidement sur le long terme. Vous ne pourrez pas pleinement vous développer physiquement. Il est donc impératif que vous dormiez assez ou si vous souffrez d’insomnie, que vous trouviez des remèdes naturels pour vous aider à mieux dormir, comme par exemple la mélatonine. Le temps de sommeil est un temps de réparation pour tout votre corps : muscles, tendons, ligaments, organes, cerveau… C’est un véritable besoin vital comme respirer, boire ou manger.

​​​​​​Prenez soin de votre corps et apprenez à vous ménager

​Votre objectif est d’être performant dans la durée, sur le long terme. Apprenez à vous ménager et bien prendre soin de vous pour rester en pleine forme et prévenir les baisses de régimes dues à la fatigue. Il est donc important de ne pas surcharger votre corps. En faire plus ce n’est pas toujours mieux. Il est nécessaire d’apprendre à connaitre vos limites pour ne pas les franchir. Si vous souhaitez augmenter l’intensité de votre entrainement naturellement et continuellement, il est conseillé d’y aller lentement et progressivement. Il faut généralement compter 10% d’augmentation de l’intensité chaque semaine, pas plus. Et ça s’applique à tous les sports. C’est la manière idéale de s’entrainer pour bien progresser sur le long terme.

​Programme d'entrainement

​C’est à vous d’élaborer votre programme d’entrainement en prenant bien en compte les périodes de repos. Assurez-vous de vous reposer suffisamment entre les séances. Si vous suivez ces conseils, vous augmenterez votre performance en continue, lentement mais surement. Et comme toujours, plus on pratique et plus on apprend en accumulant de l’expérience. C’est donc vous qui êtes le plus à même de connaitre, d’écouter et de comprendre votre corps. A vous de jouer !

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