Nutrition, sport et alimentation. 30 idées de repas pour récupérer et optimiser vos résultats après une séance de sport.

30 idées de repas pour récupérer et optimiser vos résultats après une séance de sport

Vous venez de terminer votre séance de sport et vous vous demandez ce que vous pourriez bien manger maintenant. Saviez-vous que le repas ou l’encas que vous prenez après l’entrainement est très important, car il détermine aussi les résultats de vos efforts sur votre corps ? Que vous fassiez de l'exercice pour brûler des graisses, augmenter votre masse musculaire ou tout simplement pour vous sentir bien, la séance de sport ne constitue qu’une partie de la solution. La nutrition est en effet essentielle pour obtenir les meilleurs résultats physiques et optimiser votre entrainement sportif. ​Votre alimentation est importante tout au long de la journée dans le cadre ​d'une activité sportive. Manger avant un entrainement est ainsi important et le repas que vous prenez après l’entraînement est lui particulièrement essentiel. Découvrez ci-dessous nos idées de recettes pour vous faire plaisir et faire du bien à votre organisme.

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​​​​​Anabolisme et catabolisme

​​​​​​​​​​Le corps emmagasine des glucides et des protéines au niveau des muscles. Pendant une séance d'entraînement, votre corps brûle d'abord les nutriments que vous avez absorbés avant l’exercice et passe ensuite aux glucides emmagasinés, qu’il brûle en tant qu'énergie. Juste après avoir effectué un effort, le niveau de protéines contenues dans vos muscles va commencer à chuter, ce qui provoque une décomposition des fibres et une réduction de la masse musculaire. On appel ce processus le catabolisme (1). D'où l'importance du repas après la séance de sport.

Dans le même temps, un autre processus va s’engager. Pendant une période d’environ 30 à 60 minutes après avoir terminé une séance d'entraînement, votre corps est beaucoup plus réceptif dans l’absorption des nutriments qui vont être à la fois mieux et plus rapidement assimilés. Durant ce lapse de temps, votre corps est prêt à faire le plein d’énergie pour recharger les batteries. Ce processus est désigné sous le nom d'anabolisme (2). C'est à ce moment qu'il faut idéalement prendre votre repas post-exercice.

​​​​​​Des recettes adaptées pour la nutrition des sportifs

​​​​​​​​​​​Vous allez découvrir dans la suite des recettes idéales pour répondre aux besoins de votre corps, pour savoir quoi manger après un entraînement et surtout vous faire plaisir. Ces recettes sont basées sur un équilibre entre glucides complexes, protéines, lipides, antioxydants et vitamines. Dans les exemples qui suivent vous trouverez à la fois des idées de repas complets à partager en famille et des encas plus rapides à préparer et consommer quand vous êtes pressé. Dans tous les cas ces recettes sont adaptées pour la nutrition des sportifs et la récupération après l’effort.

N’oubliez pas, se préparer un bon repas ce n’est pas forcément cuisiner à la lettre suivant une recette, mais aussi selon son inspiration. N’hésitez pas à adapter une formule selon les ingrédients que vous avez sous la main, suivant vos goûts et vos préférences. Cuisiner cela signifie aussi faire appel à votre créativité et passer un bon moment à préparer votre repas. C’est sûr que vous allez surement trouver des idées qui vont vous plaire. A vous de vous faire plaisir maintenant !

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​30 recettes idéales pour un repas ​post entrainement

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​1. ​Tartine banane et beurre d'amande

​​​​​​​​​​​​Si vous êtes à la recherche d'un encas post-entraînement très simple et rapide à préparer à tout moment de la journée, ce sont les tartines banane et beurre d'amande ou de cacahouète. Elles sont chargées en potassium (bananes) et en protéines (beurre d'amande ou de cacahouète). C’est facile à préparer et en quelques minutes ce sera prêt à manger. Pour les ​tartines ou toasts utilisez du pain complet / au germe de blé / multi-céréales qui sera plus sain et plus nourrissant. Il vous suffit de tartiner de belles tranches avec une couche épaisse de beurre d’amande ou de cacahouète, de couper la banane en fines tranches à étaler sur la tartine. Recouvrez le tout avec une compote de pomme pour les vitamines. Il ne vous reste plus qu’à saupoudrer de cannelle ou de chocolat selon votre goût pour rendre l’encas encore meilleur ! Même si c'est tartines ne constituent pas un repas à part entière, elle font bien leur travail pour répondre au processus de catabolisme.

​​​​​​​​​2. ​Tartine protéinée au guacamole

​​​​​​​​​Si vous souhaitez préparer une collation plutôt salée, voici une recette parfaite. Toujours sur une base de pain complet, tartinez l’avocat que vous avez écrasé comme pour un guacamole. L’avocat est riche en nutriments et vous apportera des acides gras essentiels. Dessus vous pouvez l’accompagner avec des œufs durs découpés en morceaux ou du thon émietté, du crabe, des crevettes… Il y a une multitude de variations possibles. Les végétariens peuvent par exemple l’accompagner de lamelles de tofu. N’hésitez pas à assaisonner pour relever le goût et à changer régulièrement d’épices pour ne pas vous lasser et varier les plaisir. Il n’y a pas plus simple à préparer. A vous de vous régaler maintenant.

​​​​​3. Sal​ade antillaise à la vinaigrette d'agrumes

​Le principe de la salade antillaise est de mélanger des fruits et des légumes frais. C’est un plat très rafraichissant qui est particulièrement agréable à déguster en été. Cela vous donne un repas coloré et délicieux pour les moments où vous ne savez pas quoi manger après un entraînement. On vous donne une base pour la préparer, mais il y a plein d’adaptations possibles selon les ingrédients que vous avez à disposition.

Légumes: concombre, tomate, salade, avocat, poivron…

Protéine : poulet, œufs, crabe, crevettes, tofu…

Fruits : pomme, mangue, ananas…

Vinaigrette : pressez une orange ou un citron pour assaisonner la salade. Et pour ceux qui aiment la cuisine épicée, vous pouvez rajouter quelques goutes de tabasco pour relever le tout.

Pour finir d’agrémenter la salade ajoutez des noix ou de la noix de coco râpée.

​​​​​​​​​​4. Burritos légumes et poulet

​​​​Préchauffez votre four pendant la préparation. Faites revenir à la poêle du poulet et des légumes de votre choix : poivrons, tomates, champignons, oignons… Garnissez les tortillas, enroulez-les en les fermant sur les côtés et posez les dans un plat. Vous n’avez plus qu’à enfourner 10 minutes et c’est prêt. Mais si vous êtes pressé, il est aussi possible de les déguster directement comme des fajitas sans les faire passer par le four ! Pour un apport nutritionnel encore plus important, vous pouvez ajouter à la garniture du tofu, du fromage ou des pois chiches. C’est vraiment un plat réservé pour les grosses faims après une bonne séance de sport.

​​​​​​​​​​5. ​Gratin de patates douces

​​​Comme les fruits tropicaux, la patate douce est un légume que l’on trouve maintenant partout. Du coup vous n’aurez aucun mal à préparer ce gratin de patates douces. Mettez le four à préchauffer pendant que vous cuisinez. Lavez les patates douces, pelez-les et découpez-les en cubes. Mélangez-les dans un plat avec des haricots rouges et des oignons émincés. Garnissez d’un peu de crème et de fromage sur le dessus en assaisonnant à votre convenance. 30 minutes au four et c’est prêt. Vous pouvez accompagner le tout avec de l’houmous ou du guacamole. Cela vous fera un repas sain et copieux après l'entraînement.

​​​​​​​​​​​6. Couscous maison

Le mieux est de préparer cette recette à l’avance. Le couscous est un repas très complet et équilibré par excellence, avec de grandes possibilités de variations pour ne pas se lasser. Pour préparer ce plat familial vous avez le choix entre la viande, les légumes et l’assaisonnement. Pour le couscous choisissez une semoule de blé complète. Cela demande un peu de temps, mais le temps passé à cuisiner c’est aussi un excellent moyen de se détendre.

Viande au choix :

-Poulet rôti

-Filets de dinde émincés

-Bœuf

-Agneau / mouton

- L'option poisson est aussi possible !

Légumes au choix :

-Oignons

-Tomates

-Carottes

-Navets

-Courgettes

-Pois chiches

-Poivrons

-Blettes

-Fenouil

-Aubergine

-Choux

-Petits Pois

-Céleri branche

-Haricots verts

-Tous les légumes peuvent s'intégrer dans le couscous

Assaisonnement au choix :

-Huile d’olive / beurre

-Sel

-Poivre

-Ras-el-hanout

-Persil

-Paprika

-Curcuma

-Gingembre

-Raisins secs

-Piment frais / Harissa / Tabasco / Piment d’Espelette ou de Cayenne

Couscous maison : 30 idées de repas pour récupérer et optimiser vos résultats après une séance de sport

​​​​​​​​​​​7. Burger végétarien

​​​​Cette recette de burger végétarien va vous plaire. Vous allez cuisiner une préparation en mixant des haricots rouges avec un poivron et des amandes. Découpez un avocat en tranche. Après avoir toasté le pain, garnissez-le avec la préparation à base de haricots et l’avocat. C’est un petit plat vraiment équilibré avec tous les nutriments dont vous avez besoin pour recharger les batteries. Vous allez voir que c’est un vrai régal pour un repas post-entraînement. Même les carnivores l’apprécieront.

​​​​​​​​​​8. Super boisson végétale

​​​​Lorsque vous n’avez pas le temps, cette boisson chocolatée à base de graines de chia vous aidera à faire le plein d’énergie après un entraînement et vous pourrez la boire très rapidement. Dans un blender mettez de l’eau ou un lait végétal de votre choix. Ajoutez des graines de chia, une banane, du cacao en poudre et des noix au choix (noix de Grenoble, amandes, noisettes, cajou, noix du Brésil, pécan, pistache…). Vous aurez tout ce dont vous aurez besoin pour vous booster dans cette super boisson végétale avec des fibres, des acides gras essentiels, des protéines et des oligo-éléments. Tout simplement délicieux.

​​​​​​​​​​9. Cake salé aux noix

​​​​Bien que la préparation ressemble à un gâteau, ce cake salé aux noix est en fait un excellent plat pour un repas sans viande après l'entraînement. Pourquoi ? Parce qu'il peut être préparé à l'avance et qu'il regorge d'ingrédients sains et savoureux. Faites d’abord cuire du riz complet. Mixez des noix et des oignons dans une moulinette. Une fois que le riz est prêt, mélangez le tout dans un plat avec des œufs et des champignons en malaxant bien. Ajoutez des herbes fraîches, avec éventuellement un verre de vin et du fromage pour une saveur encore meilleure. Et voilà, une fois que le four est chaud il n’y a plus qu’à enfourner et laisser cuire 20 minutes. Bon appétit !

​​​​​​​​​​10. ​Muesli au quinoa

​​​Cette recette peut être dégustée à tout moment de la journée et en particulier au petit-déjeuner. Comme toujours vous pouvez préparer vos repas en avance pour gagner du temps. Faites cuire du quinoa. Mélangez avec une banane bien mûre découpée en morceaux et des amandes complètes. Vous pouvez utiliser un lait végétal pour une préparation façon muesli. Pour parfumer le tout ajoutez du cacao, de la cannelle, de l’extrait de vanille ou du miel. Le quinoa fournit des protéines et tous les acides aminés nécessaires, tandis que les bananes ajoutent du potassium, avec un côté sucré et fondant à la recette. A vous de vous régaler maintenant !

​​​​​​​​​​11. Curry patates douces, brocolis et noix de cajou

Vous allez voir que ce curry va vous surprendre agréablement ! C’est un plat qui peut être mangé en toutes saisons, chaud ou froid. En le préparant à l’avance vous n’aurez plus qu’à vous poser et le savourer après votre entraînement. Faites cuire des cubes de patates douces environ 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante. Égouttez et réutilisez l’eau pour faire cuire des branches de brocoli pendant 5 minutes aussi, pas plus. Découpez en petits morceaux un poivron rouge et préparez des raisins secs, des noix de cajou et si vous avez, des herbes fraiches émincées. Faites revenir le tout dans une grande poêle avec de l’huile d’olive et de l’eau en ajoutant du curry, du curcuma et éventuellement du piment de Cayenne pour les amateurs de plats biens épicés. Servez avec une belle salade verte et c’est prêt.

​​​​​​​​​​12. Smoothie vert à la vanille et aux amandes

​​​​Cette boisson super-protéinée est une excellente option pour aider votre corps à récupérer après un entraînement éprouvant. Dans un blender vous allez ajouter des épinards frais de préférence (ou du chou frisé), du lait de coco, une banane, des amandes, ainsi qu'une cuillère de protéines végétales en poudre ou de whey. Et pour la touche finale, quelques gouttes d’extrait de vanille. Il n’y a plus qu’à mixer et déguster.

Smoothie vert : 30 idées de repas pour récupérer et optimiser vos résultats après une séance de sport

​​​​​​​​​​​13. Chili con carne

​​​​Le chili con carne est un classique qui plait toujours à tout le monde, aux petits comme aux grands. Selon les portions vous avez besoin d’une grande poêle ou d’un fait-tout pour le cuisiner. Faites d’abord revenir du bœuf haché en ajoutant progressivement des oignons émincé, du maïs, des haricots rouges, des poivrons coupés en morceaux et des tomates, ou de la purée de tomates. Assaisonnez à votre goût en ajoutant une touche de piment avec du tabasco, de la harissa, du piment d’Espelette ou de Cayenne... C’est souvent meilleur quand cela mijote un peu ou même réchauffé, mais ne le faites pas cuire trop longtemps non plus. A côté vous pouvez préparer du riz, du quinoa ou une salade pour l’accompagnement. Il est aussi possible de déguster ce chili con carne dans des tortillas à la mexicaine. Et voilà, c’est tout simple et tellement bon !

​​​​​​​​​​​14. Smoothie végétal du soleil

​​​​Dans un blender mettez des graines de lins, de sésame et de chanvre décortiqué. Ajoutez des amandes et une bonne dose de fruits jaunes avec des morceaux de pêche, de mangue et d’ananas par exemple. Vous pouvez éventuellement acheter des fruits congelés ou en bocaux. C’est très pratique et rapide à utiliser tout au long de l’année. Et bien sûr n’oubliez pas d’ajouter de l’eau pour remplir le blender et bien vous hydrater. Avec ce smoothie pêche, mangue, ananas vous aurez votre dose de protéines et de vitamines. Et voilà, une autre super boisson post-entrainement à boire en été comme en hiver !

​​​​​​​​​​15. Filet de poulet grillé et ses haricots verts

​​​Pour préparer cette recette à déguster après le sport, il vous suffit de :

-Faire cuire un filet de poulet suivant votre goût.

-A côté faites revenir ensemble un oignon, un poivron et des haricots verts. Pas besoin de faire cuire trop longtemps, juste saisi cela suffit.

-D’accompagner le tout avec un condiment de votre choix. Sauce tomate, roquefort ou miel / citron / basilique.

-En option vous pouvez ajouter des tomates à la provençale qui sont aussi excellentes. Coupez des tomates en 2 que vous disposez dans un plat avec la face coupez vers le haut. Recouvrez chaque face d’huile d’olive, d’ail et d’herbes de Provence. Laissez cuire 5 à 10 minutes au four.

Vous adorerez le résultat !

​​​​​​​​​​16. Émincé de dinde aux patates douces

​​​​Pour préparer ce plat simple vous aurez besoin d’une demi-heure environ. Émincez une escalope de dinde, un poivron, un oignon, deux tomates et une gousse d’ail. Pelez et coupez une patate douce en cube. Faite revenir le tout avec de l’huile de coco et un peu d’eau. C’est aussi simple que cela : des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines, des minéraux et beaucoup de saveur. A table maintenant.

​​​​​​​​​​​17. Salade de saumon sucrée-salée et acidulée

​​​​Si vous avez besoin d’un repas riche en lipides, protéines et antioxydants après votre séance, voici la recette qu'il vous faut. C’est une salade surprenante avec un mariage des saveurs qui a tout pour plaire, en particulier en été. Préparez votre saumon au four, en papillote, à la vapeur ou à la poêle. A côté, dans un saladier, mélangez des épinards frais, de l’avocat, un pamplemousse et une orange découpée, ainsi que des amandes complètes. C'est rapide, facile et vraiment exotique, elle n’est pas belle la vie?

​​​​​18. Courge butternut rôtie aux lentilles et aux noix

​​​​C’est une recette riche en nutriments que l’on vous propose ici. La courge fournit une bonne dose de vitamine A et d'antioxydants, tandis que les noix et les lentilles apportent des protéines, des acides gras, des fibres et beaucoup de saveur. C'est un excellent plat végétarien qui se marie aussi bien avec toutes les viandes et le poisson. Préparez la courge en cube et mettez là à cuire dans un plat au four. En même temps faites cuire vos lentilles en ajoutant des noix, de l’ail, de l’oignon et assaisonnez. Vous verrez que c’est très simple mais vous allez vous régaler.

Courge butternut rôtie : 30 idées de repas pour récupérer et optimiser vos résultats après une séance de sport

​​​​​​​​​​19. Poêlée de choux frisé

​​​​Cette recette à base de choux frisé (que l’on appel aussi choux kale) est une excellente option pour faire le plein de micro nutriments. Le chou frisé n’est pas toujours facile à trouver. S’il n’est pas présent en supermarché, vous aurez plus de chance de l’obtenir dans les marchés d’agriculteurs biologique. Choisissez une viande ou un poisson au choix que vous allez couper en morceaux et cuire en premier. Ajoutez ensuite du chou frisé (quelques minutes de cuisson suffisent), que vous avez préalablement haché. Accompagnez-le avec des pignons de pin et des raisins secs qui amèneront du croquant et de la douceur à ce plat. C’est une idée originale pour dîner léger. Vous n’avez plus qu’à manger pendant que c’est chaud.

​​​​​​​​​​20. Smoothie stimulant et antioxydant

Il vous suffit d’ajouter dans un blender tous les supers ingrédients qui vont stimuler votre métabolisme : un mug de thé vert, une banane, un pamplemousse, du chou kale (ou des épinards) et des protéines en poudre. Ce smoothie après entrainement vous permettra de garder la pêche sans éprouver de coup de mou après votre séance d'entraînement. Il est chargé en vitamine C, en protéines, en fer et en antioxydants pour faire plaisir à votre corps, tout en étant délicieux. A vous de déguster, vous allez adorer !

​​​​​​​​​​​21. Quinoa à la mexicaine

​​​Ce plat d'inspiration mexicaine ne nécessite que quelques minutes de préparation. C’est une recette riche avec des ingrédients santé bon marché et savoureux. Préparez votre quinoa dans une casserole et une fois qu’il est prêt ajoutez du maïs, des haricots rouges, des tomates et un avocat. Assaisonnez à votre gout. C’est une recette qui peut aussi évoluer : à vous de faire appel à votre imagination en ajoutant des ingrédients santé que vous aimez.

​​​​​​​​​​22. Jardinière de légumes

Pour les amateurs de légumes d’hiver, ce repas tout-en-un chargé de vitamines va vous plaire. C’est à la fois un classique et une valeur sure. Préparez aux choix des pommes de terre ou patates douces. Ajoutez carottes, petits pois, haricots verts, champignons et oignons. Parfumez avec des herbes de Provence. Choisissez un aliment protéiné pour compléter ce plat : légumineuses, fromage, tofu, viande ou poisson. Il n’y a plus qu’à servir.

​​​​​​​​​​​23. Pâtes complètes et légumes frits

Faites cuire vos pâtes et dans un wok faites revenir rapidement vos légumes à feu vif. La recette se prépare avec de l’huile d’olive ou de coco, en ajoutant une sauce soja ou teriyaki et du gingembre pour donner une touche asiatique. Choisissez des légumes qui peuvent se préparer en étant juste saisis : poivrons, courgettes, oignons, carottes, petits pois, maïs... Le secret est de couper les légumes en tous petits morceaux ce qui permet de les cuire très rapidement. Vous pouvez ajouter en même temps des œufs ou une viande de votre choix aux légumes. Une fois la préparation prête (cuisson 5 minutes), mélangez avec les pâtes. Ce plat est une réelle invitation à l’évasion. Bon voyage !

​​​​​​​​​​​24. Sushis au saumon fumé

​​​​Pas besoin de dépenser une fortune pour vous faire vos propres sushis maison. Pour ce plat nutritif vous avez seulement besoin de faire cuire du riz complet que vous laissez refroidir. Avec le riz vous allez déguster du saumon sauvage fumé accompagné de tranches d’avocat. Arrosez le tout de jus de citron et c’est tout. Vous avez devant vous un repas complet avec un bon équilibre de glucides, de protéines et d’acides gras essentiels. C’est très frais et cela ne prend que quelques minutes à assembler.

Sushi saumon fumé : 30 idées de repas pour récupérer et optimiser vos résultats après une séance de sport

​​​​​25. Muesli fruits et noix

Le muesli est une excellente option lorsque vous n'avez pas le temps de vous poser pour prendre un repas. C’est un encas complet idéal pour aider vos muscles à récupérer en attendant le prochain repas. Sur une base d’avoine ou multi-céréales, vous pouvez ajouter toutes sortes d’ingrédients à votre convenance :

-Fruits frais l’été ou fruits surgelés en hiver

-Fruits secs : dattes, raisins, abricots, figues…

-Noix : amandes, noisettes, cajou, pistaches, noix de Grenoble ou du Brésil…

-Graines : grains de chia, de lin (moulues), de sésame…

-Acides gras essentiels : huile de noix de coco ou huile de lin

-Arome : cacao, extrait de vanille, cannelle…

-Mélanger le tout en ajoutant un lait végétal ou de l’eau chaude pour le préparer façon porridge

Avec de très bons ingrédients, sans superflus, le muesli est facile à préparer en quelques minutes. Il est parfait pour les moments où vous ne savez pas quoi manger après une séance d'entraînement. Avec ce muesli complet vous pourrez vous sentir suffisamment énergisé pour une nouvelle séance ​!

​​​​​​​​​​26. Sandwich au poivron, houmous, avocat et feta

​​​Voici un super sandwich à préparer en toute simplicité avec des ingrédients qui se marient à merveille ! Tartinez d’abord vos tranches de pain complet avec l’houmous (purée de pois chiches) préparé avec du jus de citron et du basilic. Disposez ensuite les tranches d’avocat, de poivron cru et de feta. C'est crémeux, riche en protéines et cela déborde de saveurs. A vous de jouer.

​​​​​​​​​​​27. ​​Sauté de poisson

​​​​Cette recette à déguster après votre séance d’entrainement est riches en omégas 3, en vitamines et en oligo-éléments. Faites revenir une belle portion de poisson de votre choix, avec brocolis, poivrons, carottes, champignons et oignons. C’est une cuisson rapide avec des ingrédients qui ont juste besoin d’être saisis. Déglacez le tout au jus de citron. Accompagnez d’une portion de riz complet. Un vrai repas 3 étoiles !

​​​​​​​​​​28. Poulet Basquaise

​​​​C’est une recette du terroir que vous pouvez préparer à l’avance car elle prend un peu de temps. L’avantage est qu’elle est encore meilleure réchauffée. Découpez un beau poulet fermier en morceaux. Faites revenir les morceaux dans une cocotte. Ajoutez ensuite les légumes : ail, oignons, poivrons et tomates en grande quantité. Laissez mijoter à feu doux en ajoutant du poivre, une pincée de sel et un bouquet garni. Le secret du chef : le verre de vin dans la sauce qui fera toute la différence. A accompagner avec un féculent de votre choix.

​​​​​​​​​​​29. Soupe au potiron et aux patates douces

​​​​Après l’effort le réconfort. Ce plat particulièrement apprécié en hiver s’adresse aux amateurs de douceur et d’onctuosité. Dans un fait-tout ou une cocotte faites cuire les morceaux de potiron et de patates douces dans l’eau. Une fois que le tout est cuit il suffit de mixer. Ajouter un peu de crème, du sel, du poivre, du curcuma et de la noix de muscade. Rien de mieux pour récupérer. Avec cette soupe c’est vrai que les recettes les plus simples sont les meilleures !

​​​​​​​​​​30. Soupe aux lentilles et aux pois cassés

​​​​La soupe aux lentilles et aux pois cassés va vous permettre de vous régénérer et retrouver des forces après votre séance de sport. C’est parfait quand on a besoin de se réchauffer. Faites cuire dans un récipient adapté des lentilles et des pois cassés. Vous pouvez mélanger les types de lentilles pour varier les plaisirs : vertes, blondes ou corails (oranges). Ajoutez un oignon et une carotte coupés en morceaux. Assaisonnez avec une cuillère de moutarde à l’ancienne. Ce n’est que du bonheur.

Bon appétit !

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