Effet postcombustion : comment brûler plus de graisse après l'exercice ?

Effet post-combustion : quel entrainement adopter pour brûler plus de graisse après l’exercice ?

​​​Ce que l’on appel l'effet de postcombustion désigne le processus par lequel l’organisme continue à brûler des calories après l'exercice. Une part important des personnes qui pratiquent une activité sportive portent une attention particulière à la quantité de calories qu'elles brûlent lorsqu'elles courent, font du vélo, nagent ou font de la musculation. Pourtant il y a un autre élément important à la combustion des calories que vous pourriez négliger, c’est l’effet de postcombustion, ou comment l’organisme continue à brûler de la graisse corporelle une fois l’exercice terminé.

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Comment est-il possible de brûler des graisses après l’entrainement ?

​​​​​La raison est que notre corps utilise en fait plus d'énergie (calories) après certaines séances d'entrainement, pour nous aider à récupérer et à faire face aux changements hormonaux que l'exercice produit. En quoi l’effet brûle graisse post entrainement d’un exercice peut avoir un effet  sur vos séances d'entraînement à venir ? La recherche a démontré que parmi les bienfaits de certaines pratiques sportives il y a l'effet de postcombustion. Ainsi, si vous planifiez correctement votre routine d’entrainement de manière à faire les bons types d'exercices, avec un entrainement à haute intensité, vous pourrez brûler plus de graisse corporelle en moins de temps qu’avec un entrainement classique. Cela vous semble trop beau pour être vrai ? Ici nous allons vous présenter en détail ce phénomène et comment cela fonctionne.

​​​​L'effet de postcombustion expliqué

​​​La clé pour augmenter les effets de postcombustion de vos séances d'entrainement, afin que vous puissiez brûler plus de calories tout au long de la journée, est de pratiquer des exercices à haute intensité. L'effet brûle graisse post exercice est faible après un entrainement cardiovasculaire à intensité constante, comme un jogging par exemple. Par contre l’effet postcombustion est beaucoup plus élevé après un entrainement intense, comme le sprint, la musculation ou des activités mêlant force et cardio à l’image du crossfit (1).

Si vos objectifs sont de sécher, de développer vos muscles, d'améliorer votre santé cardiovasculaire et de ne pas passer beaucoup de temps à faire de l'exercice, alors il faut adopter un entrainement en fractionné. Cela consiste à enchainer des périodes d'exercice courtes, mais intenses, de manière intermittente. L'entraînement fractionné à haute intensité, ou HIIT en anglais, présente plusieurs avantages. Il permet de développer une plus grande force, d’améliorer la vitesse et de favoriser une meilleure combustion des graisses.  Les entrainements de cardio classiques ne peuvent pas apporter les mêmes bénéfices.

​​​​​​​​​​​​​​​​Le lien entre intensité de l’exercice et postcombustion

​​​​En général, plus l'exercice est intense, plus l'effet de postcombustion sera important. Prenons par exemple une séance d'entrainement d'une durée de 20 minutes comprenant un sprint (ou une autre forme de pratique en fractionné ou d'activité intense). Ce sprint est effectué aussi vite que possible pendant 30 secondes, répétée une dizaine de fois, avec des périodes de repos de 90 secondes entre les deux. Cet entrainement aura un effet brûle graisse après l’exercice supérieur à un exercice d’intensité modéré, comme un jogging de 30 minutes.

Combien de calories supplémentaires l'effet de postcombustion brûlera-t-il après un exercice intense ? Il est difficile d'estimer une quantité exacte puisque chaque personne réagit différemment à l'exercice intensif. Des facteurs comme le niveau de condition physique, le sexe, l'âge, la durée et l'intensité de l'entraînement d'une personne peuvent potentiellement influencer l'ampleur de la postcombustion. Une étude publiée dans le Journal of Exercise Science a montré que l'effet de postcombustion est associé à une élévation du métabolisme, due à l'effet thermique de l'activité, quel que soit votre niveau de forme physique.

Certains experts estiment que seulement 20 minutes de sport intensif a pour effet une augmentation de 10% environ des dépenses caloriques pour la journée. En d'autres termes, si vous êtes une personne active qui brûle normalement 2 000 calories par jour, la prise en compte de vos besoins énergétiques supplémentaires pourrait signifier que vous en brûlez maintenant 2200 en adoptant un entrainement brûleur de graisse.

​​​​​​​​​​​​​​​​​Énergie et calories

​​Les séances d'entrainement de type HIIT augmentent votre métabolisme. En d'autres termes, elles augmentent votre dépense énergétique totale, qui est la quantité de calories que votre corps brûle pour obtenir de l'énergie quotidiennement. Vous pouvez considérer la dépense énergétique comme la quantité d'énergie qu'une personne utilise tout au long de la journée pour accomplir toutes ses activités physiques, du lever au coucher.

Nous consommons tous de l'énergie sous forme de calories chaque fois que nous respirons, bougeons, digérons de la nourriture et que notre cœur pompe le sang. Ainsi, la majeure partie de notre dépense énergétique se fait sans même que nous nous en rendions compte ou fassions un effort.

Lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice, nous effectuons alors des efforts plus importants et nous utilisons donc une plus grande quantité d’énergie. La dépense énergétique d'une séance de sport est la mesure totale des calories brûlées pendant et après l'exercice. Après s’être dépensé pendant une séance, nous continuons à utiliser de l'énergie supplémentaire une fois l'entrainement terminé sans même nous en rendre compte.

​​​​​​​​​​​​​​​​​L'excès de consommation d'oxygène post-exercice

​​​​Comme on l’a vu certaines formes d'exercice (à haute intensité) augmentent la consommation d'énergie après l'effort mieux que d'autres. Après un exercice intense, votre corps doit travailler deux fois plus pour reconstituer ses réserves d'oxygène qu'il ne le fait après un exercice à basse intensité. Le nom technique donné à ce processus est excès de consommation d'oxygène post-exercice, désigné en anglais par l’acronyme EPOC (2).

Ce processus entraine ainsi une dette d'oxygène parce que car c’est la manière dont le corps récupère après un entraînement difficile et ramène les organes et les hormones à un état de repos normal. La composante de la dette en oxygène est une des raisons pour lesquelles il y a un effet de postcombustion. Ce processus de retour de l'homéostasie (3) et de normalisation du métabolisme après une activité intense peut prendre jusqu'à trois jours.

​​​​​​​Augmenter la fréquence et l’intensité de l’entrainement pour plus de résultat

​​​​Selon la recherche scientifique, l’EPOC varie en fonction du stress métabolique. Plus d'entrainement améliore l'efficacité de la régulation métabolique pendant la récupération après un effort. Ce n'est pas la seule chose qui explique l'effet de postcombustion. D'autres aspects ont trait à la production d'acide lactique et au processus d'hypertrophie, ou à la construction de la masse musculaire.

Si vous épuisez vos muscles et produisez des niveaux plus élevés d'acide lactique (la réaction chimique responsable de la "brûlure" que vous ressentez lorsque vos muscles sont fatigués), alors vous causez des dommages au tissu musculaire au niveau microscopique qui doit être réparé. Ce processus consomme de l'énergie parce que le corps décompose les acides aminés (protéines) dans les muscles et les reconstruit ensuite.

L'exercice intense a également pour effet d’augmenter la testostérone naturellement, ce qui peut signifier plus de gain musculaire. Ce processus de reconstruction musculaire augmente votre dépense énergétique totale et cela se produit après que vous ayez fini de vous entrainer.

​​​​​​​Comment utiliser l'effet de postcombustion pour brûler plus de graisse 

​​​​​Pendant des années, il était admis que faire de l'exercice pendant de plus longues périodes de temps permet de brûler plus de calories. Mais ces dernières années la recherche scientifique a au contraire démontré que c’est l’intensité et non le temps d’entrainement qui est le facteur déterminant dans le processus de combustion des calories.

Un rapport publié en 2011 dans le Journal of Obesity indique que les formes intenses d'exercice peuvent avoir un impact plus important sur l’équilibre corporel entre masse graisseuse et musculaire. Pendant l'exercice, les muscles utilisent principalement le glucose (sucre) pour l'énergie. Mais pendant la période de récupération, l'organisme utilise principalement des acides gras. Cela signifie que vous brûlez plus de graisse pendant que vous construisez plus de muscle. C'est important parce que, même au repos, les muscles brûlent plus de calories que la graisse corporelle stockée.

Combien d'exercices intenses devez-vous faire ? Cela dépend de l'intensité de vos séances d'entrainement. Par exemple, l'Organisation Mondiale de la Santé recommande que les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient faire au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée tout au long de la semaine, ou faire au moins 75 minutes d'activité physique d'intensité élevée tout au long de la semaine, ou une combinaison équivalente d'activité d'intensité modérée et d'intensité élevée.

​​​​​​​Trois types d’exercice à pratiquer pour intensifier l'effet de postcombustion

​​​​​​​1. Vélo elliptique ou aviron

​​​​​Au lieu de faire une séance de cardio pendant 50 minutes, réduisez de moitié la durée de votre session de sport et faites une séance plus courte mais plus intense. L'entrainement en suivant la méthode HIIT combine des périodes d'exercice courtes et intenses avec des phases de récupération lentes. Ces intervalles sont répétés pendant une courte session (15-20 minutes). Les parties intenses se font à 85% - 100% de la fréquence cardiaque maximale, plutôt qu'à 50% - 70%, soit le niveau moyen d'activité d'endurance modérée.

Une façon simple de pratiquer le HIIT est de pousser votre effort le plus haut possible pendant environ 20 à 30 secondes, puis de vous reposer pendant environ 60 secondes. Répétez ce cycle pendant toute la durée de votre exercice. Plus votre intervalle de repos est court, plus l’exercice sera intense et difficile. Vous devriez vous sentir bien fatigué par la suite, mais d’une fatigue saine.

2. Musculation / Résistance

​Pratiquez un entrainement en enchainement. Cela consiste à passer directement d'un exercice au suivant, sans vous reposer entre les deux. Vous travaillez de manière intense un groupe musculaire jusqu'à ce qu'il soit fatigué, puis passez à un autre juste après. En d'autres termes, vous utilisez des groupes musculaires opposés pendant l’enchainement. L’avantage est que pendant que vous reposez en groupe musculaire, vous travaillez l'autre. Vous pouvez introduire des variations dans votre routine​ en incorporant par exemple l’utilisation kettlebells ou des exercices de crossfit.

​​3. Sprints

​​​​C'est probablement la façon la plus populaire de pratiquer le HIIT et d'obtenir des effets de postcombustion élevés. Cette manière de s’entrainer suit la même logique que pour le vélo elliptique ou l'aviron. Vous allez ainsi effectuer un exercice plus court mais intense. Pendant vos sprints, vous devez vraiment pousser votre effort, comme si vous couriez car votre vie en dépend. Essayez de sprinter pendant 10 à 15 minutes par intervalles. Cela signifie sprinter pendant 30 secondes, puis se reposer pendant une minute en marchant. Répétez les cycles jusqu'à ce que vous soyez à environ 15 minutes ou un peu plus. Vous pouvez le pratiquer à l'extérieur ou même à l'intérieur pour une séance d'entraînement intense sur un tapis roulant.

​​Conseils pour commencer un entrainement brûleur de graisse

​​​​​Il reste encore beaucoup à apprendre sur l'effet de postcombustion et son fonctionnement exact. Presque tous les aspects d'une séance d'entrainement peuvent influer sur l'ampleur de l'effet brûle graisse. Que ce soit le nombre de répétitions et de séries effectuées, du nombre de périodes de repos entre les séries, de l'intensité, de la vitesse, des types de mouvements effectués et de la fréquence cardiaque d'une personne…

Tous ces différents aspects peuvent influer sur l'ampleur de l'effet postcombustion. Il semble que les personnes bien entrainées ont un retour plus rapide du métabolisme à un état de repos après l'exercice. Il y a néanmoins aussi beaucoup d'avantages pour les personnes qui commencent à faire de l'exercice. Il ne faut pas oublier qu’il faut augmenter en intensité lentement pour prévenir les blessures.

​​Motivation des débutants avec le HIIT

Pour les débutants qui veulent commencer un programme d’exercice à haute intensité pour un effet brûleur de graisse, l’intérêt d’y aller de manière progressive et crescendo est de ne pas se décourager pour éviter d’abandonner. Si vous pratiquez HIIT pour la première fois, adoptez des séances d'entrainement plus courtes, environ 10 minutes, et adoptez un sport avec lequel vous êtes à l'aise. Vous préférez peut-être courir, faire du vélo ou de la musculation. Peu importe quel est votre forme physique, les séances de HIIT ne devraient pas être faites tous les jours parce que cela peut augmenter le risque de blessures.

L’idéal est d’adopter une pratique sportive à haute intensité environ deux à trois fois par semaine pour laisser le temps au corps de se reposer entre deux séances. Dans toute pratique sportive il est essentiel de prendre en compte l’importance du repos pour progresser. L’important est de trouver le bon équilibre : pratiquer assez tout en évitant le surentrainement. Si vous choisissez de faire une séance d'entraînement intense de type enchainement de musculation, pensez à commencer avec un coach pour vous assurer d’adopter les bons gestes.

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