Quels sont les bénéfices des multivitamines et faut-il en consommer ?

Quels sont les bénéfices réels des multivitamines et faut-il en consommer ?

​​​​​Les multivitamines constituent le complément alimentaire le plus populaire au monde, vous pouvez donc facilement trouver une large gamme de compléments multivitaminés dans les supermarchés, les pharmacies, les magasins et sites en ligne spécialisés. On trouve toutes sortes de complexes multivitaminés, en fonction de l’âge, du sexe, du style de vie, pour sportifs ou femmes enceintes par exemple. Les multivitamines sont ainsi devenues un produit commun dans les pays développés.

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​​​​​Selon l’enquête INCA3 (études individuelles nationales des consommations alimentaires), réalisée entre 2014 et 2015 par l’ANSES, près de 30% des français adultes et 20% des enfants consomment des compléments alimentaires (1), un chiffre en progression continue d’années en années. Selon une étude réalisée en 2017 par le SYNADIET, syndicat national des compléments alimentaires, en partenariat avec l’institut de sondage Opinionway, « Près de 2/3 des Français reconnaissent les bénéfices que peuvent apporter les compléments alimentaires » (2). Ici nous allons examiner si les multivitamines sont efficaces et si vous devriez en consommer.

​​​​Les multivitamines, c’est quoi exactement ?

​​​​​Les multivitamines sont un type de complément qui est généralement composé d’une combinaison de vitamines, minéraux et autres nutriments utilisés pour favoriser une meilleure santé. La plupart des gens utilisent les multivitamines pour combler les carences nutritionnelles liées au parcours de vie ou à la saisonnalité. L’objectif est ainsi de prévenir les carences en vitamines et minéraux essentiels. Les compléments multivitaminés son associés à un certain nombre d'avantages pour la santé et peuvent être consommés de manière préventive ou curative.

En France il n’y a pas de définition officielle des multivitamines, comme on peu en trouver une aux États-Unis par exemple. Par contre le concept de complément alimentaire a été défini par la directive 2002/46/CE du Parlement européen, qui a été transposée dans le droit français par le décret du 20 mars 2006 : « On entend par compléments alimentaires les denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés… » (3).

​Les types de multivitamines

Vos besoins nutritionnels peuvent varier en fonction de nombreux facteurs différents. Pour cette raison, les besoins en apport de vitamines pour les hommes de plus de 50 ans par exemple peut-être totalement différent de celui d’une femme enceinte dans la vingtaine. On trouve les multivitamines sous forme de pilules, de gélules, de poudres, de liquides ou même sous forme en milieu hospitalier Différentes formules et conditionnements sont ainsi disponibles pour répondre aux besoins nutritionnels de publics très variés, en fonction de l’âge, du sexe, de l’état de santé ou du mode de vie.

Vous pouvez par exemple trouver un complexe multivitaminé s’adressant aux hommes pour la musculation et gagner du muscle, et des compléments vitaminés faits pour améliorer la santé des cheveux, de la peau et des ongles des femmes. On va ainsi trouver dans les multivitamines différents mélanges de vitamines, de minéraux et oligoéléments avec des proportions très variables. Les produits proposés à la vente s’adresse à différents types de consommateurs ayant des besoins et des objectifs variés.

​​​​​​​​​​​​​​​​​​Composition des multivitamines

​Les multivitamines contiennent généralement la plupart des vitamines et minéraux dont votre corps a besoin, comme les vitamines A, C, D, E et K. Elles contienne​nt aussi différentes vitamines appartenant au groupe des vitamines B, comme la thiamine, la niacine et la vitamine B12. Pour cette raison ces compléments sont le plus souvent utilisés pour aider à combler les lacunes d'une alimentation déséquilibrée. Ils peuvent être particulièrement utiles pour ceux qui ont des régimes restrictifs, un apport limité en nutriments ou qui ont juste besoin d’un apport supplémentaire pour absorber suffisamment de micronutriments chaque jour, notamment dans le cadre d’une activité physique plus élevée.

On trouve aussi sur le marché des compléments composés exclusivement de vitamines du complexe B. Ils vont contenir généralement un mélange de thiamine, riboflavine, biotine, acide pantothénique, acide folique, vitamine B12 et vitamine B6. Ces complexes de vitamines B peuvent être plus utiles pour les personnes qui ont une alimentation équilibrée et qui comblent la plupart de leurs besoins nutritionnels par l’alimentation, mais qui cherchent à soutenir leurs niveaux d’énergie et à optimiser leur performance cognitive. Il n'est pas recommandé de prendre à la fois un complexe de vitamines B et des multivitamines, car les quantités excessives de vitamines B sont simplement excrétées dans l'urine. Choisissez plutôt l'un ou l'autre en fonction de vos besoins nutritionnels personnels et de vos objectifs de santé.

​​​​​​​​​avantages des multivitamines

​​​​​​​1. Corrigent les carences nutritionnelles

​Les carences en micronutriments peuvent être à l'origine de problèmes de santé comme l'anémie, la perte osseuse, la fatigue chronique et la constipation. Les multivitamines peuvent être utilisées pour combler toute carence nutritionnelle dans votre alimentation et prévenir les carences en vitamines et minéraux afin d'optimiser votre santé.

Si vous suivez un régime restrictif ou que vous avez une activité physique intense, il se peut que vous manquiez d'éléments nutritifs importants dont votre corps a besoin. Les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, par exemple, manquent souvent de micronutriments clés comme le fer, la vitamine B12, le zinc et le calcium dans leur alimentation. Prendre des multivitamines est la meilleure façon de s'assurer que vous obtenez ces vitamines et minéraux essentiels dans votre alimentation quotidienne.

2. Favorisent la santé des femmes enceintes

L'apport d'une quantité suffisante de vitamines et de minéraux dans votre alimentation est absolument essentiel pour assurer une grossesse en pleine santé, et chaque élément nutritif joue un rôle spécifique dans la croissance et le développement du fœtus. Le folate favorise par exemple le développement du tube neural, le calcium favorise la croissance osseuse, l'iode prévient les problèmes thyroïdiens et le fer maintient votre sang en santé.

Les médecins recommandent généralement aux femmes enceintes de prendre des vitamines prénatales, ce qui peut aider à compléter un régime alimentaire équilibré en fournissant des vitamines et minéraux clés pour assurer une grossesse saine. Certaines études montrent que la consommation de multivitamines est associée à un risque moindre de certaines anomalies congénitales.

3. Favorise une croissance et un développement adéquats

​Les multivitamines peuvent aider à fournir bon nombre des micronutriments nécessaires pour favoriser une croissance et un développement adéquats chez les enfants. C'est particulièrement important pour les enfants qui ne peuvent pas satisfaire leurs besoins nutritionnels uniquement par l'alimentation.

Par exemple, une étude publiée dans la revue Archives of Disease in Childhood a révélé que près de 50 % des enfants étudiés avaient un apport en vitamine A inférieur à la quantité recommandée. Des carences en vitamines D et K ont également été constatées chez les enfants, qui peuvent avoir de graves conséquences sur la santé à long terme et peuvent être évitées par un apport nutritionnel adéquat.

4. Aide à maintenir des os solides

En vieillissant, il la densité minérale osseuse diminue, ce qui augmente le risque de fractures osseuses et de maladies comme l'ostéoporose. Certaines personnes courent un risque encore plus élevé de développer l'ostéoporose, notamment les femmes, les personnes âgées et les personnes souffrant de carences nutritionnelles.

Votre corps a besoin d’un apport suffisant en vitamines et minéraux essentiels pour construire et maintenir des os solides et sains, même lorsque vous vieillissez. Des études montrent que le calcium et la vitamine D, en particulier, peuvent être combinés pour aider à réduire le risque de fractures osseuses. Les femmes de plus de 50 ans ont souvent besoin de consommer plus de calcium, de vitamine D, de magnésium et de phosphore, qui peuvent tous favoriser la santé des os et réduire le risque d'ostéoporose.

5. Optimise le fonctionnement du cerveau

Les bienfaits des vitamines vont bien au-delà de la santé physique. En fait, certaines recherches montrent que qu’un régime alimentaire suffisamment riche en vitamines  peut également préserver les fonctions cérébrales et améliorer la santé mentale. Une étude publiée par le Centre for Human Psychopharmacology de l'Université Swinburne en Australie a même révélé qu'une supplémentation quotidienne en vitamines pouvait améliorer la mémoire chez les hommes plus âgés à risque de détérioration cognitive.

Une alimentation vitaminée peut également améliorer l'humeur et réduire les symptômes de dépression. Une étude publiée dans Psychopharmacology a montré que la prise de compléments de vitamines était liée à une réduction significative de l'anxiété et du stress. Une autre étude a révélé que la prise de multivitamines permettait d'accroître la vigilance, d'améliorer l'humeur et de renforcer le sentiment de bien-être général des personnes en carence.

6. Améliore la santé oculaire

Des recherches récentes suggèrent qu’un régime riche en vitamines peut aider à améliorer la santé oculaire et le traitement d'affections comme la dégénérescence maculaire, qui est une maladie oculaire qui cause la perte de vision et est considérée comme la principale cause de cécité dans le monde. Des études montrent que la consommation de vitamines en complément de l’alimentation peut aider à ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge. D'autres études ont révélé que la prise de vitamine peut réduire le risque de symptômes de la cataracte, une autre affection courante qui contribue à la perte de vision chez les personnes âgées.

7. Peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire

Ce n'est un secret pour personne que ce que vous mettez dans votre assiette a un impact majeur sur la santé de votre cœur. Certains nutriments peuvent réduire le taux de cholestérol, abaisser la tension artérielle et soulager l'inflammation pour maintenir un fonctionnement optimal du cœur. Certaines études ont découvert que la consommation de vitamines peut être associée à un risque moindre de crise cardiaque et de décès par maladie cardiaque. Mais les données probantes sur les effets des multivitamines sur la santé cardiovasculaire sont mitigées, plusieurs études montrant que la supplémentation n'a peut-être pas beaucoup d'impact sur la prévention des maladies du cœur.

Composition optimale des multivitamines pour hommes

​Les hommes ont des besoins nutritionnels différents de ceux des femmes, donc trouver la meilleure formul​e de multivitamines pour les hommes demande d’étudier le sujet. Un complexe vitaminé répondant aux besoins masculins devrait inclure certains micronutriments en quantité suffisante. Ce sont des vitamines qui sont directement impliquées dans la santé et le bien-être en général pour répondre aux besoins quotidiens et prévenir les carences.

Voici quelques-unes des vitamines et minéraux dont les hommes ont besoins en particulier :

  • Vitamine A : aide à maintenir la santé des yeux, augmente le renouvellement des cellules de la peau et régule la fonction immunitaire.
  • Vitamine B12 : aide à la formation des globules rouges, à la synthèse de l'ADN et au fonctionnement du cerveau.
  • Vitamine C : agit comme antioxydant pour combattre les radicaux libres, produit du collagène et protège contre les infections et les maladies.
  • Vitamine E : améliore la santé cardiaque, prévient les dommages oxydatifs aux cellules et soulage l'inflammation.
  • Vitamine D3 : augmente l'absorption du calcium, renforce les os et l'immunité.
  • Magnésium : agit comme cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques et joue un rôle dans le métabolisme énergétique, les contractions musculaires et la santé du cerveau.
  • Sélénium : protège les cellules, réduit le risque de problèmes thyroïdiens et augmente la fertilité masculine.

Composition optimale des multivitamines pour les femmes

​​Comme pour les hommes, les femmes ont des besoins particuliers en vitamines et minéraux à différents moments de leur vie. Un complément de multivitamines pour les femmes devrait inclure un large éventail de vitamines et de minéraux adaptés à leurs besoins quotidiens recommandés.

Voici quelques-unes des meilleures vitamines pour les femmes ainsi que quelques minéraux importants à inclure dans une routine quotidienne :

  • Vitamine A : maintient l'éclat de la peau, prévient les maladies et les infections et maintient une vision saine.
  • Vitamine B12 : stimule les niveaux d'énergie, favorise la production d'ADN et optimise la santé du cerveau.
  • Vitamine C : aide à la synthèse du collagène pour favoriser la santé des cheveux et de la peau, prévient les dommages cellulaires et améliore l'immunité.
  • Vitamine D3 : favorise la santé des os, augmente l'absorption du calcium et renforce l'immunité.
  • Calcium : favorise la formation et la solidité des os pour prévenir l'ostéoporose et la perte osseuse pendant la ménopause.
  • Folate : impliqué dans la réplication de l'ADN et nécessaire pour prévenir les anomalies congénitales pendant la grossesse.
  • Fer : produit des globules rouges sains pour aider à fournir de l'oxygène à l'organisme.

Comment choisir des compléments de multivitamines bons pour la santé

​Toutes les multivitamines ne sont pas créées de la même façon, et certaines peuvent même faire plus de mal que de bien en matière de santé. Certanes peuvent contenir des charges nocives, des additifs et des ingrédients chimiques douteux. Non seulement ces ingrédients peuvent potentiellement annuler bon nombre des bienfaits pour la santé de votre complexe multivitaminé, mais ils peuvent aussi avoir des conséquences à long terme sur votre santé.

Le mieux est de vérifier soigneusement l'étiquette des ingrédients et d'éviter les multivitamines contenant de nombreux additifs, des colorants alimentaires artificiels ou des substances chimiques. Assurez-vous également d'acheter un produit auprès d’une marque réputée pour sa qualité et optez pour des compléments naturels pour vous assurer de consommer le bon produit.

Qui doit prendre ​des multivitamines ​et avec quel dosage

​À ce stade, vous vous posez peut-être la question : Devrais-je prendre des multivitamines ? Si vous n’avez pas une alimentation saine, équilibrée et optimale la plupart du temps, alors consommer des multivitamines peut être une bonne idée. De plus, si vous suivez un régime restrictif ou si vous avez des besoins nutritionnels accrus, vous pouvez aussi envisager de consommer des multivitamines.

Les végétaliens et les végétariens, ceux qui suivent un régime hypocalorique, les personnes dont l'alimentation a diminué et ceux qui ont récemment subi une perte de poids peuvent avoir besoin de prendre des multivitamines. De plus, les personnes âgées, les personnes dont l'absorption des nutriments est altérée, les sportifs et les femmes enceintes ou qui allaitent peuvent également tirer des bénéfices de la consommation de multivitamines.

La posologie peut varier considérablement en fonction du contenu de votre multivitamine. Il est important de suivre attentivement les instructions pour vous assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels pour éviter une surconsommation et des effets secondaires négatifs. Si vous avez des doutes, des préoccupations ou si vous avez des problèmes médicaux sous-jacents qui pourraient modifier vos besoins en micronutriments, n'hésitez pas à en discuter avec votre médecin pour trouver définir l’apport complémentaire en vitamines qui vous conviendrait.

Comment trouver ou élaborer ​un complexe multivitamin​é adapté​

​Il existe de nombreuses formes différentes de multivitamines disponibles, ce qui peut faciliter la recherche de celle qui vous convient. Les gélules et les comprimés effervescents sont les formes les plus courantes. Consommer un complexe de vitamine adapté à vos besoins est le meilleur moyen de favoriser votre santé. Pour cela vous pouvez consommer des vitamines, minéraux et oligo-éléments individuellement pour composer en accord avec un professionnel de santé un complexe multivitaminé quotidien en répondant à vos besoins nutritionnels réels.

Assurez-vous aussi de vérifier attentivement l'étiquette des ingrédients composant les compléments alimentaires pour vous assurer que votre produit n'est pas chargé en ingrédients artificiels et autres additifs. Recherchez des marques reconnues produits des compléments à partir de sources alimentaires réelles plutôt que d'ingrédients synthétiques pour stimuler l'absorption et la biodisponibilité. Idéalement, les multivitamines devraient également être fermentées, ce qui signifie qu'elles ont subi un processus naturel qui leur permet d'être digérées et absorbées plus efficacement.

Évitez les préparations qui contiennent à la fois du fer et du calcium. Le fer se lie au calcium et entrave son absorption, donc prendre ​un complément multivitamin​é avec du fer et du calcium en même temps n'est jamais une bonne idée. Choisissez plutôt ​un complexe multivitamin​é qui n'en contient qu'une et, au besoin, prenez un complément minéral distinct avec l'autre composé à un autre repas. Lorsqu'ils sont utilisés selon les recommandations de consommation, les effets secondaires potentiels des multivitamines sont minimes et disparaissent souvent avec le temps. Certains des symptômes les plus fréquemment signalés sont liés à la digestion : constipation, diarrhée, nausée ou maux d'estomac. Si les symptômes persistent, discutez-en avec votre médecin.

Alimentation santé et alternatives aux multivitamines

Alimentation santé et alternatives aux multivitamines

​Si vous consommez des vitamines et minéraux sous forme de compléments alimentaire, cela ne doit venir comme le mot l’indique qu’en complément de l’alimentation. C’est la raison pour laquelle la meilleure des solutions est d’avoir dans la mesure du possible une alimentation varié, équilibrée et nutritive. Il faut d’abord privilégier les aliments riches nutritionnellement pour répondre aux besoins de votre organisme. Les vitamines sont présentes en quantités abondantes dans les fruits et légumes frais en particulier. On les trouve aussi dans les fruits et légumes secs, les fruits à coques, les huiles végétales. Plus secondairement dans les fruits et légumes surgelés ou en conserves. On trouve aussi des vitamines spécifiques dans les viandes, poissons et produits laitiers.

Pour les personnes recherchant des alternatives aux multivitamines il y a les super-aliments qui sont très riches en nutriment et offre une solution alternative aux personnes ayant besoin de compléter leurs apports nutritionnels en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Parmi ces super-aliments on peut citer la spiruline qui est particulièrement populaire, l'herbe de blé, les graines de chia​, la chlorella ou la gelée royale.

Précautions concernant les multivitamines

​​Les multivitamines sont à considérer comme un produit complémentaire apportant un coup de pouce pour s'assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels. Cependant, ils ne doivent pas être utilisés en remplacement d'une alimentation santé qui est saine, équilibrée et riche en nutriments. Une alimentation naturelle et optimisée permet d’apporter toute la gamme des vitamines et des minéraux essentiels, avec tous les autres nutriments importants, notamment des fibres, des protéines et des acides gras essentiels.

Les multivitamines sont généralement sûres et peuvent être utilisées avec un risque minimal d'effets secondaires. Les symptômes indésirables disparaissent souvent d'eux-mêmes, ils sont généralement bénins et liés à la digestion. Soyez prudent lorsque vous combinez une multivitamine avec d'autres compléments alimentaires, car cela peut vous amener à consommer certains nutriments au-dessus de la posologie recommandée, en augmentant ainsi votre risque d'effets secondaires indésirables. Il faut aussi éviter les cocktails improvisés.

Si vous prenez des médicaments, notamment de manière prolongée, ou si vous souffrez de pathologies chroniques, consultez votre médecin avant de consommer des multivitamines pour prévenir toute interaction. Pour les femmes enceintes il est préférable de consulter un professionnel de santé pour trouver des multivitamines adaptées à vos besoins nutritionnels. Votre condition physique peut entraîner des altérations de vos besoins en nutriments, de sorte que la prise d'un complément en vente libre peut ne pas être adaptée à vos besoins nutritionnels spécifiques.

Recommandations pour la consommation de compléments alimentaires multivitamines

​Pour terminer nous allons reprendre ici les recommandations de l’ANSES qui relèvent du bon sens concernant la consommation de compléments alimentaires (4):

-éviter des prises prolongées, répétées ou multiples au cours de l’année de compléments alimentaires sans s’entourer des conseils d’un professionnel de santé,

-respecter scrupuleusement les conditions d‘emploi fixées par le fabricant, responsable de la sécurité des produits qu’il commercialise,

-signaler à un professionnel de santé tout effet indésirable survenant suite à la consommation d’un complément alimentaire.

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