Les symptômes d’une carence en magnésium & les aliments à consommer

Manquez-vous de magnésium ? Les symptômes d’une carence et les aliments à consommer

​​​​​​​​​Le magnésium est sans doute le minéral le plus important dans le corps humain, c'est pourquoi la carence en magnésium peut être un réel problème. Beaucoup de soucis de santé sont associés à un​ manque de magnésium et c'est souvent la solution à des ​pathologies courantes. Le magnésium est essentiel pour la santé cellulaire et c’est un composant central dans le fonctionnement du corps, car il exerce plus de 300 fonctions biochimiques ​au sein de l'organisme. Malheureusement, la plupart des gens n'en sont pas conscients et trop de personnes souffrent quotidiennement d'une carence en magnésium sans même le savoir.

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​​​​​​​​Qu'est-ce que le magnésium ?

​​​​​​​​Le magnésium est un minéral que l'on retrouve dans la nature et un des électrolytes de l'organisme. Dans le corps, c'est le quatrième minéral le plus abondant et il est essentiel pour le maintien d’une bonne santé. C'est aussi le septième élément le plus abondant sur la croûte terrestre et le huitième élément le plus abondant dans tout l'univers.

Environ 99 % du magnésium total de votre corps est stocké dans vos os, vos muscles et vos tissus, alors que seulement 1 % environ est concentré dans le sang. ​Le problème est qu'il est toujours possible d'avoir une carence en magnésium même avec une alimentation saine.

​​​​​​​​​​​Les ​causes d'une carence en magnésium

​​​​​Autrefois considérée comme relativement rare, la carence en magnésium est plus fréquente aujourd’hui. Selon l'étude SUVIMAX, une majorité de Français a des apports en magnésium inférieurs aux apports nutritionnels conseillés (1). Les raisons de ce problème sont nombreuses :

-L'appauvrissement des sols due à l’agriculture industrielle et intensive, l’utilisation des OGM pour la culture de l’alimentation humaine et animale, l’utilisation de produits chimiques dont on retrouve les résidus dans l’alimentation... Les sols se sont ainsi appauvris en minéraux et le pourcentage de magnésium présent dans les aliments a diminué à son tour.

-Les maladies digestives, plus fréquentes actuellement, peuvent causer une malabsorption des nutriments et des minéraux en particulier, dont le magnésium. De plus, avec l'âge, notre absorption de minéraux tend à diminuer, ce qui augmente la probabilité d'avoir une carence générale.

-Les maladies chroniques et la consommation de médicaments sont à un niveau record. La plupart des maladies chroniques sont associées à une carence en magnésium et à un manque d'absorption des minéraux. Les médicaments sont souvent nocifs pour le système digestif, responsable de l'absorption du magnésium contenu dans nos aliments.

​​​​​​​​​​​​​Faut-il vous inquiéter d'une carence en magnésium ?

​​​​​​Tout dépend de vos facteurs de risque et de vos symptômes. Puisqu’une majorité de Français manquent de magnésium, il y a de fortes chances que vous soyez probablement déficient. Beaucoup de gens sont carencés en magnésium et ne le savent pas. Voici quelques symptômes clés à surveiller qui pourraient indiquer si vous manquez de magnésium :

-Crampes et contractions musculaires

-Insomnie et problèmes de sommeil

-Anxiété / stress

-Hypertension artérielle

-Diabète de type II

-Fatigue et baisse d’énergie

-Migraine et maux de tête

-Ostéoporose

-Sautes d’humeur et nervosité

-Caries dentaires

​​​​​​​​​​​Êtes-vous à risque ?

​​​​Alors, qui est le plus vulnérable à une carence en magnésium ? Tout le monde n'est pas égal en ce qui concerne l'assimilation du magnésium et certaines personnes sont plus à risque de développer une carence en magnésium. Le manque de magnésium ​peut-être d​û à des causes génétiques car certaines personnes ont ​un organisme qui ​naturellement a des difficultés à absorber ce minéral important. De plus, un régime alimentaire pauvre en aliments riches en magnésium ou ​même un stress émotionnel ou professionnel peut drainer le magnésium hors de l'organisme.

Les quatre principaux groupes à risque sont les suivants : 

-Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux

-Personnes atteintes de diabète de type II

-Les personnes âgées

-Les personnes consommant de l'alcool avec excès

​​​​​​​​​​​L'agriculture moderne affecte notre apport en magnésium

​Si on n’entre pas dans une des catégories des groupes à risque, par exemple si l’on est jeune, dynamique et apparemment en bonne santé, on peut quand même avoir des carences en magnésium à cause de notre alimentation.

Le magnésium était autrefois présent en abondance dans la plupart des aliments. Cependant, au cours des dernières décennies, la teneur générale en magnésium des aliments a progressivement décliné en raison des pratiques agricoles intensives mise en place depuis un demi-siècle.

En effet, les aliments cultivés jusque dans les années 60 étaient en moyenne beaucoup plus riches en nutriments et beaucoup plus nourrissant qu’aujourd’hui. Des nutriments ont même parfois totalement disparu de certains aliments. Ce phénomène est bien mis en valeur par l’agronome Claude Bourguignon qui parle de « mort » des sols et de pathologie végétale (2).

L'essentiel à retenir est que même si vous mangez des aliments frais et biologiques, le risque de carence est toujours là s’ils ne sont pas issus d’une agriculture paysanne, à cause de l'épuisement des sols et des pratiques agricoles industrielles actuelles. Les aliments que nous consommons maintenant sont souvent déséquilibrés en nutriments.

​​​​​​​​​​​Le magnésium sous forme de compléments alimentaires

Si vous pensez que vous pouvez avoir un déficit en magnésium et que vous voulez améliorer vos niveaux rapidement, vous pouvez envisager de prendre un complément alimentaire naturel. Il existe beaucoup de types de magnésium en complément. Les type de magnésium recommandés pour combler un déficit sont les magnésiums de type chélate, malate ou glycinate : ce sont les seuls qui sont hautement assimilables sans effets secondaires. Il faut cependant suivre les posologies conseillées, même si le corps contrôle le niveau de magnésium dans l’organisme et s'il évacue naturellement l’excès de magnésium à travers l’urine.

​​​​​​​​​​​​Apports journaliers recommandés en magnésium

-Nourrissons ​à 6 mois : 30 milligrammes

-7​ à 12 mois : 75 milligrammes

- à 3 ans : 80 milligrammes

-4 à 8 ans : 130 milligrammes

-9​ à 13 ans : 240 milligrammes

-14​ à 18 ans : 410 milligrammes pour les hommes - 360 milligrammes pour les femmes

-19​ à 30 ans : 400 milligrammes pour les hommes - 310 milligrammes pour les femmes

-Adultes de 31 ans et plus : 420 milligrammes pour les hommes - 320 milligrammes pour les femmes

-Femmes enceintes : 350-360 milligrammes

-Les femmes qui allaitent : 310-320 milligrammes

​​​​​​​​​​​Les aliments les plus riches en magnésium

Le magnésium se trouve dans des aliments comme les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix, les graines et certains grains complets. Une bonne règle à suivre est que si un aliment contient des fibres alimentaires, il fournit probablement aussi du magnésium.

-Chocolat noir

-Figues séchées

-Épinards

-Amandes

-Noix de cajou

-Graines de courge

-Avocat

-Bananes

-Brocoli

-Choux de Bruxelles  

-Pommes de terre

-Yaourt

-Haricots rouges

-Cardes

-Melon

Bon appétit !

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