Nutrition santé : les graines de lin, un super aliment incontournable

Nutrition santé: les graines de lin, un super aliment incontournable

Les graines de lin sont consommées depuis au moins 6 000 ans, ce qui en fait l'un des premiers super aliments cultivés au monde. Quels sont les bénéfices des graines de lin qui en font l'un des super aliments les plus populaires ?

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​Les graines de lin contiennent des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires (bien qu'ils ne soient pas du même type que les omégas-3 contenus dans les poissons, comme le saumon, par exemple). Elles contiennent aussi des substances antioxydantes appelées lignanes, qui favorisent l'équilibre hormonal. Vous découvrirez que les graines de lin présentent aussi bien d’autres atouts pour la santé. Parmi les avantages des graines de lin, mentionnons les effets positifs sur la digestion, la beauté de la peau, la santé cardiovasculaire, le cholestérol et l'équilibre hormonal, tout en combattant le cancer ou les envies de sucre… C’est un super aliment extrêmement riche !

​​Qu'est-ce que le lin?

​Les graines de lin se présentent sous forme de petites graines brunes ou dorées suivant la variété. Elles constituent une excellente source de fibres alimentaires, de minéraux (comme le manganèse, la thiamine et le magnésium), et de protéines végétales. Le lin est l'une des sources alimentaires les plus riches d'acides gras oméga-3 d'origine végétale, appelé acide alpha-linolénique (ou ALA). Un autre fait unique au sujet des graines de lin est qu'elles présentent l’une des sources les plus importantes de lignanes dans l'alimentation humaine, avec les graines de sésame (1).

Pour pouvoir bien digérer les graines de lin et profiter de leur bienfaits il est nécessaire de les consommer moulues et non entières. Le broyage du lin vous aide à absorber les deux types de fibres qu'il contient, afin de profiter pleinement de ses avantages. Du fait de la dureté de leur enveloppe, si vous consommez les graines de lin entières, alors elles passeront directement à travers votre système digestif sans être digérées.

Les graines de lin sont utilisées pour produire de l'huile de lin, qui est facile à digérer et constitue une excellente source de bons acides-gras. Il est aussi possible de faire germer les graines de lin pour profiter des atouts nutritionnels de ces petites pousses. Vous trouverez ci-dessous plus d'informations sur la façon de faire germer et moudre vos propres graines de lin, ainsi que des idées pour utiliser tous les types de lin dans vos recettes.

11 bonnes raisons de consommer du lin pour votre santé

​​​​1. Teneur élevée en fibres mais faible en glucides

​L'un des avantages les plus extraordinaires de la graine de lin est que le lin contient une forte teneur en gomme de mucilage, une fibre gélifiante soluble dans l'eau et qui se déplace donc dans le tractus gastro-intestinal sans être digérée. Le mucilage des graines de lin peut empêcher les aliments contenus dans l'estomac de se vider trop rapidement dans l'intestin grêle, ce qui peut augmenter l'absorption des nutriments et vous donner une sensation de satiété. Comme les fibres que l'on trouve dans les graines de lin ne peuvent pas se décomposer dans le tube digestif, certaines des calories que contient le lin ne seront pas absorbées.

Le lin est faible en glucides, mais extrêmement riche en fibres solubles et insolubles, ce qui signifie qu'il favorise également la désintoxication du côlon, peut aider à la perte de graisse et peut réduire les envies de sucre. La plupart des adultes devraient s'efforcer de consommer quotidiennement entre 25 et 40 grammes de fibres provenant d'aliments riches en fibres. Manger seulement deux cuillères à soupe de graines de lin par jour fournira environ 20 à 25 pour cent de vos besoins en fibres.

2. Teneur élevée en acides gras oméga-3

​​On entend beaucoup parler des bienfaits pour la santé des acides gras oméga-3 ces derniers temps, ce qui explique en partie pourquoi les graines de lin, les noix et les graines de chia sont maintenant reconnues pour leurs effets anti-inflammatoires. Le poisson contient de l'EPA et du DHA, deux acides gras oméga-3 obtenus uniquement à partir d'aliments d'origine animale qui sont essentiels à une santé optimale. Bien que les graines de lin ne contiennent pas d'EPA ou de DHA, elles contiennent le type d'oméga-3 appelé ALA, qui agit un peu différemment dans l'organisme par rapport à l'EPA/DHA (2).

Les études scientifiques ont montré que l'acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras polyinsaturé n-3, qui participe à réduire le risque de maladie coronarienne et d'hypertension, à améliorer la fonction plaquettaire, à réduire l'inflammation, à promouvoir une fonction saine des cellules endothéliales, à protéger la fonction artérielle et à réduire les arythmies cardiaques.

Une étude publiée dans Nutrition Reviews a montré qu'environ 20 % de l'ALA peut être converti en EPA, mais que seulement 0,5 % de l'ALA est transformé en DHA. De plus le sexe peut jouer un rôle important dans la conversion de l'ALA. Dans la même étude, les jeunes femmes avaient un taux de conversion 2,5 fois plus élevé que les hommes. Indépendamment de la conversion, l'ALA est toujours considéré comme une graisse saine et doit être inclus dans une alimentation équilibrée.

3. Beauté de la peau et des cheveux

Pourquoi le lin est-il bon pour vos cheveux ? Les avantages des graines de lin pour les cheveux sont notamment de les rendre plus brillants, plus forts et plus résistants. Les graisses ALA contenues dans les graines de lin sont bénéfiques pour la peau et les cheveux en fournissant des acides gras essentiels ainsi que des vitamines B, qui peuvent aider à réduire la sécheresse et la desquamation. La consommation de graines de lin peut également améliorer les symptômes d'acné, de rosacée et d'eczéma. Les mêmes avantages s'appliquent également à la santé oculaire, car le lin peut aider à réduire le syndrome de l'œil sec en raison de ses effets lubrifiants.

L'huile de lin est une autre excellente option pour votre peau, vos ongles, vos yeux et vos cheveux puisqu'elle contient une concentration encore plus élevée de graisses saines. Si vous voulez une peau, des cheveux et des ongles plus sains, pensez à ajouter deux cuillères à soupe de graines de lin à votre smoothie ou une cuillère à soupe d'huile de lin à votre alimentation quotidienne. Vous pouvez prendre jusqu'à une à deux cuillères à soupe d'huile de lin par jour par voie orale pour hydrater votre peau et vos cheveux. L’huile de lin peut également être mélangée avec des huiles essentielles et utilisée localement comme hydratant naturel pour le soin de la peau, car elle pénètre bien la peau et réduit le dessèchement.

4. Réduction du cholestérol et à traitement l'hyperlipidémie

​Une étude publiée dans la revue Nutrition and Metabolism a révélé que l'ajout de graines de lin dans votre alimentation peut naturellement réduire le taux de cholestérol en augmentant la quantité de graisse évacuée par les selles. La teneur en fibres solubles des graines de lin emprisonne les graisses et le cholestérol dans le système digestif, de sorte qu'il est impossible de l'absorber. Les fibres solubles de lin emprisonnent également la bile, qui est faite de cholestérol dans la vésicule biliaire. La bile est ensuite excrétée par le système digestif, ce qui oblige l'organisme à en fabriquer davantage, ce qui consomme l'excès de cholestérol dans le sang et réduit donc le cholestérol.

L'hyperlipidémie (3) est le fait d'avoir une concentration anormalement élevée de graisses ou de lipides dans le sang, et c'est l'un des facteurs de risque cardiovasculaire. Des études montrent que la consommation de graines de lin broyées peut réduire considérablement ces lipides. Une étude de 2015 a divisé 70 patients atteints d'hyperlipidémie en deux groupes ; le groupe d'intervention a reçu 30 grammes de graines de lin brutes en poudre chaque jour pendant 40 jours. A la fin de l'étude, leurs lipides sériques ont été à nouveau mesurés. Le groupe qui a pris la poudre de graines de lin a vu ses lipides sériques réduits. Les auteurs concluent que "les graines de lin peuvent être considérées comme un aliment thérapeutique utile pour réduire l'hyperlipidémie".

​​​​​​​5. Sans gluten

​​​​​L'utilisation du lin est une excellente façon de remplacer naturellement les céréales contenant du gluten dans les recettes. Les grains, surtout ceux qui contiennent du gluten, peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes, mais le lin est généralement facilement métabolisé et anti-inflammatoire. Comme le lin peut absorber beaucoup de liquide et aider à lier les ingrédients que vous utilisez dans les recettes de cuisson, mais qu'il ne contient pas de gluten, les graines de lin sont un bon choix pour ceux qui ont la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten.

Nutrition santé : les graines de lin, un super aliment incontournable

​​​​​​​6. Peut aider à gérer le diabète

​​​​​​La graine de lin est bien connue pour ses effets contre les pics de glycémie, ce qui en fait un outil potentiellement utile pour les diabétiques (4). Lorsque les sujets diabétiques ont pris une cuillère à soupe de graines de lin moulues par jour pendant un mois, ils ont connu une baisse significative de la glycémie à jeun, des triglycérides, du cholestérol et de l'A1C. Les graines de lin peuvent également améliorer la sensibilité à l'insuline chez les personnes intolérantes au glucose. Après 12 semaines de lin, une étude a révélé une baisse légère mais significative de la résistance à l'insuline.

​​​​​​​7. Haute teneur en antioxydants (Lignanes)

​​​​​​L'un des plus grands avantages de la graine de lin est qu'elle regorge d'antioxydants (5), en particulier le type appelé lignanes, qui sont des polyphénols uniques liés aux fibres. Les lignanes nous fournissent des antioxydants qui aident à réduire les dommages causés par les radicaux libres. Le lin a donc des effets anti-âge, il participe à l’équilibre hormonal et à la régénération cellulaire. On trouve les lignanes dans les aliments végétaux non transformés, comme les graines, les grains entiers, les haricots, les baies et les noix. Des habitudes de vie malsaines, comme une mauvaise santé intestinale, le tabagisme, les antibiotiques et l'obésité, ont toutes une incidence sur les niveaux de lignane en circulation dans l'organisme. D'où l'importance d'une alimentation riche en nutriments pour rétablir les niveaux.

Les lignanes sont considérés comme des phytoestrogènes naturels, c'est-à-dire des nutriments végétaux qui agissent un peu comme l'hormone oestrogène. Les phytoestrogènes présents dans les graines de lin peuvent modifier le métabolisme des œstrogènes, entraînant une augmentation ou une diminution de l'activité œstrogénique selon l'état hormonal d'une personne (en d'autres termes, le lin a des propriétés à la fois œstrogéniques et antiœstrogéniques). Par exemple, chez les femmes ménopausées, les lignanes peuvent amener l'organisme à produire des formes moins actives d'œstrogènes, ce qui est lié à une protection accrue contre la croissance tumorale.

Les lignanes sont également connus pour leurs propriétés antivirales et antibactériennes. Par conséquent, la consommation régulière de lin peut aider à réduire le nombre ou la gravité des rhumes et des grippes. Des études ont également montré que les polyphénols favorisent également la croissance des probiotiques dans l'intestin et peuvent également aider à éliminer les levures et le candida dans le corps.

8. Peut aider à réguler la tension artérielle

​​Une étude menée au Canada en 2013 a révélé que les graines de lin induisaient l'un des effets antihypertenseurs les plus puissants obtenus par une intervention diététique. Un rapport publié dans Clinical Nutrition en 2016 a révélé que les graines de lin pourraient entraîner une baisse importante de la tension artérielle systolique et diastolique. Si vous commencez votre consommation de graines de lin pour aider à gérer votre tension artérielle, la même étude a révélé que la consommation de graines de lin pendant plus de 12 semaines avait un effet plus important que la consommation pendant moins de 12 semaines. Si vous ciblez votre tension artérielle globale, les graines de lin sous une forme moulue apparaissent comme la meilleure option.

9. Santé digestive

​​​L'un des avantages les mieux étudiés des graines de lin est leur capacité à promouvoir la santé digestive. L'ALA présent dans le lin peut aider à réduire l'inflammation et à protéger la paroi du tube digestif. Il a été démontré que les graines de lin sont bénéfiques pour les personnes souffrant de la maladie de Crohn et d'autres troubles digestifs. De plus, il favorise une flore intestinale bénéfique, même chez les personnes ayant un système digestif normal. Les fibres que l'on trouve dans les graines de lin fournissent de la nourriture aux bonnes bactéries du côlon qui peuvent aider à nettoyer les déchets de votre système.

Le lin est très riche en fibres solubles et insolubles, ce qui signifie qu'il est très utile pour maintenir des selles normales. Parce qu'elle peut aider à gonfler les selles et à évacuer les déchets du tractus gastro-intestinal en raison de sa qualité gélifiante, la graine de lin est considérée comme l'un des meilleurs remèdes naturels contre la constipation. Vous pouvez manger des graines de lin moulues ou prendre une à deux cuillères à soupe d'huile de lin avec du jus de carotte. Vous bénéficierez également de l'apport en magnésium du lin, un autre nutriment qui favorise la santé digestive en hydratant les selles et en relaxant les muscles du tractus gastro-intestinal.

​​​​​​​10. Peut aider à réduire le risque de cancer

​​​Dans le cadre d'une alimentation saine, les graines de lin peuvent aider à prévenir certains types de cancer, notamment le cancer du sein, de la prostate, de l'ovaire et du côlon (6,7). Une étude publiée dans le Journal of Clinical Cancer Research a découvert que la consommation de graines de lin peut réduire le risque de cancer du sein en réduisant la croissance tumorale. Certaines études montrent que les femmes présentent un risque réduit de développer un cancer du sein lorsqu'elles consomment de grandes quantités de fibres alimentaires, de lignanes, d'antioxydants caroténoïdes, de stigmastérol, de légumes et de volaille. Ceci a conduit certains experts à recommander des régimes à base de plantes pour réduire les risques de cancers liés aux hormones.

Les lignanes que l'on trouve dans les graines de lin peuvent être convertis par des bactéries intestinales en entérolactone et en entérodiol (types d'œstrogènes), aidant naturellement à équilibrer les hormones. Avoir un système hormonal équilibré  peut aider à réduire le risque de cancer du sein et d'autres problèmes chez les femmes. Pour des raisons similaires, une autre étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que les lignanes dans les graines de lin peuvent également réduire le risque de cancer de l'endomètre et de l'ovaire.

​​​​​​​11. Aide à réduire les symptômes de déséquilibre ​hormonal

​​​Il a été démontré que les lignanes trouvés dans la graine de lin ont de nombreux avantages pour les femmes ménopausées. Les graines de lin peuvent ainsi être utilisées comme alternative à l'hormonothérapie substitutive dans certains cas ou comme approche complémentaire pour équilibrer les hormones en raison des propriétés œstrogéniques des lignanes.

Grâce à la capacité du lin à équilibrer l'œstrogène, les graines de lin peuvent également aider à réduire le risque d'ostéoporose. Elle peut même aider les femmes qui ont leurs règles en aidant à maintenir la régularité du cycle, par exemple en encourageant une période de longueur normale. Pour profiter des bienfaits hormonaux des graines de lin, essayez d'inclure une à deux cuillerées à soupe de farine de lin dans votre smoothie du déjeuner, ainsi qu'une cuillerée à soupe d'huile de lin à un moment de la journée.

Nutrition santé : les graines de lin, un super aliment incontournable

​​​​​​​Avantages du lin : Valeur nutritive des graines de lin

​​Aujourd’hui on trouve des graines de lin un peu partout, que ce soit en magasin bio ou dans les supermarchés et bien sûr en ligne. Elles sont souvent vendues en vrac et c’est un super aliment réellement économique avec un prix qui est accessible à toutes les bourses. Lorsque vous regardez les avantages nutritionnels des graines de lin, il y a beaucoup de choses qui attireront votre attention. En fait, le profil nutritionnel du lin en fait l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète. Les graines de lin contiennent une bonne proportion de protéines, d’acides gras et de fibres. Elles sont également riches en vitamines et minéraux, elles contiennent notamment une bonne quantité de vitamine B6, d'acide folique (ou vitamine B9), de fer, de potassium et de zinc. Comme vous pouvez le constater, ce n'est un secret pour personne quant à l'origine des bienfaits des graines de lin. Pour avoir plus de détail sur le profil nutritionnel des graines de lin vous pouvez consulter la table de composition nutritionnelle CIQUAL.

​​​​​​​Comparatif des avantages des graines de lin et des graines de chia

​​-Les graines de lin et les graines de chia contiennent beaucoup de fibres et le même type d'acides gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique, ou ALA. Le lin est une meilleure source d'ALA que les graines de chia, bien que les graines de chia aient également de nombreux effets bénéfiques pour la santé.

-Les graines de chia sont de petites graines rondes, blanches ou noires, originaires du Mexique et d'Amérique du Sud. Comme le lin, le chia peut absorber beaucoup d'eau, contribuer à la sensation de satiété, prévenir la constipation et aider à la santé digestive.

-Les graines de lin contiennent moins de fibres que les graines de chia. Les deux forment un gel pendant la digestion lorsqu'ils sont combinés avec du liquide, ce qui empêche les fibres de libérer des sucres et de se décomposer complètement. Cela aide au contrôle de la glycémie, à la formation des selles et à l'abaissement du cholestérol.

-Seules les graines de lin contiennent des niveaux élevés de lignanes, alors que les graines de chia n'en contiennent pas. Cependant, les graines de chia contiennent d'autres antioxydants, en particulier les graines de chia noir, qui sont très riches en nutriments.

-Les graines de chia contiennent plus de calcium que les graines de lin, ce qui en fait un bon complément à un régime végétalien ou à base de plantes. Elles fournissent également d'autres vitamines et minéraux, comme le zinc, le cuivre, le phosphore, le manganèse, le magnésium et le potassium (comme les graines de lin).

-La teneur en protéines des graines de lin est impressionnante, avec un peu plus que celle des graines de chia, bien que les deux soient de bonnes sources.

-Les graines de chia peuvent être consommées sous n'importe quelle forme, alors que le lin devrait idéalement être germé et moulu. Le lin est plus susceptible de rancir avec le temps lorsqu’il est moulu ou sous forme d’huile, il faut donc le conserver au réfrigérateur pour prolonger sa fraîcheur. Les deux sont très utiles pour la cuisine sans gluten ou végétalienne.

​​​​​​​Graines de lin moulues et graines de lin germées

​​-La meilleure façon de profiter des bienfaits des graines de lin est de les consommer sous leur forme germée. Les tremper puis les faire germer élimine l'acide phytique et peut augmenter considérablement l'absorption des minéraux. Le Flax Council of Canada recommande de faire tremper les graines de lin pendant au moins 10 minutes dans de l'eau chaude ou pendant deux heures dans de l'eau plus froide. Certains font également tremper les graines toute la nuit et ajoutent ensuite le mélange gélifié (graines et eau) aux recettes.

-Les graines de lin sont faites pour être consommées moulues, car notre corps n'a pas accès aux nutriments que l'on trouve à l'intérieur des graines si on les mange entières. Les graines entières passeront à travers votre système gastro-intestinal sans être digérées, il est donc toujours préférable de les moudre pour obtenir le maximum d'avantages du lin.

-Vous pouvez moudre des graines de lin entières dans une moulinette électrique, ce qu'il est préférable de faire immédiatement avant de les manger afin qu'elles ne passent pas beaucoup de temps exposées à l'air. Sinon vous pouvez les conserver dans un bocal au réfrigérateur pour éviter leur oxydation une fois moulues.

-Comme d'autres sources de fibres, y compris les graines de chia et les graines de chanvre, assurez-vous de les consommer en buvant assez.

Nutrition santé : les graines de lin, un super aliment incontournable

​​​​​​​En pratique

​Il existe de nombreuses façons d'ajouter ces super graines à votre alimentation, par exemple en les mélangeant à la préparation de pains et biscuits faits maison, dans un smoothie, un yaourt ou un muesli. Quelle quantité de graines de lin devriez-vous manger par jour ? Consommez environ deux à trois cuillères à soupe par jour pour une supplémentation alimentaire adéquate. Vous pouvez en consommer plus ou moins selon vos besoins nutritionnels.

Comment conserver les graines de lin ? Les graines de lin entières peuvent se conserver des mois voir des années dans un contenant approprié du type bocal en verre. Bien que de nombreuses sources recommandent de conserver vos graines de lin moulues dans un contenant opaque au réfrigérateur, le Flax Council of Canada diffère (8). Des études menées par le Flax Council of Canada montrent que les graines de lin moulues grossièrement peuvent être conservées à la température de la pièce pendant 10 mois, sans détérioration ou perte de l'acide gras oméga-3, l'ALA."

L'une des questions les plus courantes concernant l'utilisation des graines de lin dans les recettes est de savoir si la cuisson au four a un effet sur les acides gras oméga-3 du lin. Selon de nombreuses études, vous pouvez cuire les graines de lin à 150°C pendant environ trois heures et les oméga-3 (ALA) dans les graines de lin resteront stables.

​​​​​​​​Histoire

Le lin est l'une des plus anciennes cultures connues de l'homme. Ses graines sont cultivées et consommées depuis des milliers d'années. Selon les informations du Journal of Food Science and Technology, le nom latin de la graine de lin est linum usitatissimum, qui signifie "très utile". Les graines de lin ont été consommées il y a 5 000 ans dans l'ancienne Babylone, par les Aztèques et étaient également un des aliments préférés du roi Charlemagne au VIIIe siècle.

Traditionnellement le lin était utilisé en Europe principalement pour la fabrication de tissus, de papier et de vêtements en raison de sa forte teneur en fibres. Les graines de lin sont aussi traditionnellement incorporées à l’alimentation des animaux d’élevage pour améliorer leur santé et produire une viande de qualité.

Vers les années 1990, les graines de lin ont commencé à gagner en popularité dans l'industrie des aliments naturels en prenant une place importante dans les régimes alimentaires utilisés pour combattre les maladies du cœur et autres maladies. Aujourd'hui, les graines de lin sont considérées comme l'un des meilleurs aliments pour réduire l'inflammation et favoriser la santé intestinale. Et ce que l'on soit végétarien, végétalien, ou suivant un régime alimentaire particulier.

​​​​​​​Précautions dans la consommation de graines de lin

​​​​​​Quels sont les effets secondaires possibles de la consommation de graines de lin ? Lorsque vous introduisez pour la première fois du lin, et donc beaucoup de fibres, dans votre alimentation, vous pourriez ressentir temporairement certains de ces effets secondaires : ballonnements et gaz, malaise abdominal, selles molles, diminution de l'appétit, changements hormonaux potentiels si vous en consommez de grandes quantités. Les fibres contenues dans les graines de lin peuvent nuire à l'absorption de certains médicaments. De plus, sachez que la graine de lin agit comme un anticoagulant, donc si vous prenez des anticoagulants comme de l'aspirine ou d'autres anti-inflammatoires non stéroïdiens, vous devriez éviter de consommer des graines de lin. Évitez aussi les graines de lin si vous avez un cancer du sein ou de l'utérus, et utilisez-les avec prudence si vous avez un taux de cholestérol élevé et prenez des médicaments.

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