Les meilleurs exercices et étirements pour renforcer le bas du dos douloureux

Les meilleurs exercices et étirements pour renforcer le bas du dos douloureux

​​Le mal de dos est un facteur particulièrement handicapant et constitue une véritable barrière pour les personnes souhaitant reprendre une activité sportive. Au cours des dernières décennies on a pu constater une augmentation des problèmes de dos dans la population française. Selon les estimations, près de 9 Français sur 10 ont à souffrir du dos au cours de leur vie (1). C’est donc un phénomène majeur qui touche toute la population.

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​​​​​Certaines des causes les plus courantes des pathologies lombaires sont dues à des problèmes mécaniques ou à la façon dont le corps se déplace, plutôt qu'à une maladie grave. Pour la plupart des personnes, dont le mal de dos est mécanique, cela signifie qu'en pratiquant des exercices au niveau du bas du dos, que ce soient des étirements ou du renforcement musculaire, on peut réduire considérablement et souvent éliminer les problèmes de dos.

Ces exercices s’adressent en particulier à des personnes souhaitant prévenir des douleurs, souffrant de douleurs légères ou en complément de traitement pour des pathologies plus importantes. Si vous souffrez d’importants problèmes de dos, le diagnostic correct par un spécialiste est la première étape pour comprendre l’origine de votre lombalgie (2). C’est ce qui va déterminer la mise en œuvre du bon plan de traitement pour le soulagement de la lombalgie et pour évacuer les tensions musculaires. Découvrez maintenant les meilleurs exercices et étirements pour renforcer le bas du dos.

​​​​​blessures et douleurs courantes au bas du dos

La lombalgie peut être le résultat d'une lésion aiguë ou d'un mouvement répétitif chronique qui peut causer des problèmes. D'un autre côté, les muscles tendus et/ou faibles d'un grand groupe musculaire peuvent aussi causer des douleurs persistantes. Quelle que soit la cause, l'objectif est le même. Réduire et éliminer la douleur.

Certaines de ces blessures nécessitent l’accompagnement de professionnels de santé, comme un rhumatologue, un chiropracteur ou un kiné. Il faut alors en discuter avec son médecin généraliste. D'autres problèmes, comme ceux liés aux muscles tendus ou affaiblis, peuvent être traités par des exercices et des étirements au niveau du bas du dos. Les exercices proposés, à effectuer à la maison, ne nécessitent que peu ou pas de matériel, à part un tapis de sol et éventuellement des haltères. Quand votre dos est assez souple et musclé, non seulement vous vous sentez mieux, mais la probabilité de développer des douleurs lombaires sera fortement réduite.

​​​​​Discopathie dégénérative

​​​​​La maladie dégénérative des disques est l'une des causes les plus fréquentes de lombalgie. Les disques vertébraux qui servent d'amortisseurs pour les vertèbres s’usent naturellement au fil du vieillissement, en particulier lorsque l’on a exercé des activités qui les ont beaucoup sollicités. La douleur est le plus souvent ressentie dans la colonne cervicale et le bas du dos et peut également être liée à d'autres problèmes, comme une hernie discale ou de l'arthrose.

​​​​​​​​Nerf pincé ou comprimé

​​​​La douleur d'un nerf pincé est causée par le fait que ce nerf est comprimé entre le ligament, les tendons et l'os. Cela se produit soit à cause des mouvements répétitifs, soit par le fait que cette zone est maintenue dans une position particulière pendant une longue période. Les options de traitement varient de la médication à la thérapie par manipulation manuelle, en passant par la chirurgie. C’est selon la gravité du problème.

​​​​​​​​Tension musculaire ou ligamentaire

​​​​Les tensions musculaires et ligamentaires sont très fréquentes et peuvent survenir lorsque les muscles sont étirés trop profondément. Soulever un objet trop lourd, étirer les muscles du bas du dos, tomber ou effectuer un effort physique extrême peut affaiblir les muscles du bas du dos. Cela crée une instabilité dans la colonne vertébrale et peut causer des douleurs. Dans ce cas, les options de traitement comprennent la prise de médicaments, ainsi que des étirements légers et une amélioration de la force générale et du tonus musculaire.

​​​​​​​​Manque d'exercice

En tant qu'humains, nous sommes censés bouger tout au long de la journée. Parfois nous sommes dans l’impossibilité de le faire, soit à cause de problèmes de santé ou de facteurs liés au travail et au mode de vie. Nos muscles et nos articulations deviennent alors tendus et faibles. C'est ainsi que la douleur se développe avec le temps. Mais lorsque le manque d'exercice est la cause prédominante des lombalgies, le traitement devient simple. Un peu d'exercice fait rapidement beaucoup de bien, surtout lorsque vous vous concentrez sur les exercices et les étirements concernant le bas du dos.

4 avantages a avoir des lombaires flexibles et solides

Notre corps a été conçu pour être en mouvement et agir efficacement. L'organisation de notre ossature crée un système connecté en combinaison avec la façon dont nos ligaments, tendons et muscles sont reliés entre eux. C’est ce système qui permet d’effectuer les mouvements fonctionnels que nous effectuons chaque jour. En renforçant les muscles de notre dos grâce à des exercices ciblés, cela permet de réduire la douleur et d’améliorer aussi d'autres aspects comme la stabilité de la colonne vertébrale et la posture.

​​​​​​​​​1. Amélioration de la posture et de la stabilité de la colonne vertébrale

​​​​Les muscles érecteurs du rachis s’étirent en hauteur le long de la colonne vertébrale. C’est eux qui aident les muscles comme les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et les obliques à maintenir le corps en position verticale. En renforçant ces groupes musculaires, vous améliorez la posture et la stabilité en augmentant l'endurance et la résistance musculaire.

​​​​​​​​​​2. Un meilleur équilibre

​​​​L'équilibre est un outil essentiel pour nous en tant qu'humains. Apprendre à marcher droit nous a permis de mieux nous adapter à notre environnement et nous a guidés dans une nouvelle ère de l'existence humaine. Nous avons pu développer les capacités du corps humain telles qu'elles s'expriment à travers des sports comme la gymnastique par exemple. Et bien que ces activités ne soient pas pour tout le monde, elles montrent l’importance d’un dos solide pour une bonne condition physique.

​​​​​​​​​3. Augmentation de la masse musculaire et baisse de la masse graisseuse

​​​​​On dit que les muscles pèsent plus que la graisse. Et c'est vrai. Mais au fur et à mesure que vous augmentez votre masse musculaire grâce à des exercices de musculation, votre corps aura besoin de plus de carburant pour se maintenir. Comme la graisse est une forme de carburant, combiner l'entraînement de force avec une bonne nutrition aidera à construire des muscles maigres, mais encouragera également la perte de poids.

​​​​​​​​​​4. Diminution des risques de mal de dos

Un manque d'exercice et une mauvaise condition physique peuvent causer des douleurs lombaires en raison de tensions musculaires. Ainsi, lorsque l’on se met au sport, non seulement nous améliorons notre santé et notre bien-être général, mais nous réduisons aussi considérablement nos risques de développer un mal de dos.

les meilleurs ​exercices pour le bas du dos

​Que peut-on faire pour renforcer le bas du dos ? Il faut en particulier adopter un entrainement ciblant les groupes musculaires suivants :

-Muscles érecteurs du rachis

-Grand dorsal

-Fessiers

-Ischio-jambiers

-Abdominaux

-Fléchisseurs de hanche

-Obliques

Quels exercices renforcent le dos en particulier ? Presque tous les exercices peuvent entraîner vos muscles du tronc et du bas du dos. La clé est d'effectuer chaque exercice avec une bonne posture et d’adopter les bonnes habitudes pour augmenter l'efficacité de chaque mouvement.

​​​​​​​​​​​1. ​​Arc de cercle

​​Commencez par vous allonger sur le ventre avec les jambes droites et les bras tendus. Soulevez vos jambes sans les plier en même temps que vos bras pour créer une forme d’arc de cercle avec votre corps. Contractez vos fessiers pour créer de la force et la tension le long du dos. Maintenez cette position pendant 30 secondes, reposez-vous et répétez encore 2-3 fois.

​​​​​​​​​​​2. Brasse

​​​A partir de la position en arc, commencez à faire avec les bras et les jambes comme pour nager la brasse. Ces exercices ajoutent un mouvement dynamique à la position en arc de cercle. Faire 50 répétitions de brasse.

​​​​​​​​​​​3. Gainage

​​​Adoptez une position de gainage en vous reposant sur vos coudes et la pointe des pieds, tout en restant en position droite. Contractez vos abdominaux et vos fessiers. Maintenez cette position pendant 1 minute, reposez-vous, puis répétez là au moins 2 fois.

​​​​​​​​​​​​4. Pompes

​​​Placez-vous dans la même position que pour faire des pompes de manière relevée, avec les mains sous les épaules et les jambes bien droites et serrées Tendez le bras droit vers l'avant en soulevant le pied gauche du sol. Revenez à la position de départ, puis étirez votre bras gauche vers l'avant et levez le pied droit vers le haut. Retournez à la position de départ et ainsi de suite. Continuez à alterner entre les deux côtés pendant 1 minute. Reposez-vous, puis répétez au moins 2 fois la série.

​​​​​​​​​​​​5. Squats

​​​Cet exercice consiste à fléchir les jambes pour se placer en position accroupie. Un bon squat exige une bonne mobilité de la cheville et des hanches, ainsi qu'une bonne résistance du dos et des fessiers. Plus le squat est bien réalisé, plus le corps s’en trouve renforcé.

Commencez par écarter vos pieds de la même largeur que vos épaules. Tournez vos orteils vers l'avant. Accroupissez-vous en dessous de la ligne des genoux en restant bien droit. Effectuez 3 séries de 20 répétitions. Vous pouvez augmenter la durée et l’intensité de l’exercice, à la fois en écartant progressivement les jambes et en utilisant des haltères.

les meilleurs étirements du bas du dos

Bien que les exercices mobilisant les lombaires soient essentiels pour avoir un dos solide, les étirements du bas du dos sont tout aussi importants. La souplesse est en effet essentielle pour avoir un corps sain. Les muscles contractés peuvent ainsi déplacer l'alignement des articulations et provoquer des douleurs importantes. Comment étirer le bas du dos ? Par exemple la pratique du yoga peut être très efficace dans ce cas. Il a été prouvé que les étirements intenses et/ou le yoga peuvent significativement améliorer les douleurs chroniques du bas du dos et même les éliminer. Chacune des poses suivantes cible soit les ischio-jambiers, le bas du dos, les fessiers ou une combinaison de ces zones. Pour chaque position, essayez de tenir l'étirement entre 1 et 2 minutes.

​​​​​​​​​​​1. ​Position assise jambes tendues

​Asseyez-vous sur le sol les jambes tendues vers l’avant. Penchez-vous vers l’avant en essayant de toucher la pointe de vos pieds avec le bout des doigts. Vous devriez sentir un étirement dans le bas du dos et les jambes.

​​​​​​​​​​​2. Dos rond et dos creux

​​Mettez-vous à 4 pattes en plaçant vos mains et vos genoux au sol. Vous allez alternativement creuser le dos en tendant votre nombril vers le sol et faire le dos rond en rentrant votre vente. Faites 10 allers et retours entre ces deux poses.

​​​​​​​​​​​3. Position assise jambes croisées

​​Asseyez-vous au sol en tailleur avec les jambes en position croisées. Tendez les bras au-dessus de la tête en restant droit et penchez-vous vers l’avant en essayant de toucher le sol avec votre front et vos mains toujours tendues. Maintenez cette position pendant une minute et ensuite répétez l’exercice en changeant la position des jambes.

​​​​​​​​​​​4. ​Le triangle

​​Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à plat sur le sol les genoux remontés de manière à former un triangle. Apportez votre pied droit au-dessus du genou gauche. Vous allez alors à la fois éloigner votre genou droit de votre poitrine en appuyant dessus avec votre main droite, tout en rapprochant votre genou gauche vers vous. Maintenez cette position pendant une minute, puis changez de côté.

​​​​​​​​​​​​5. Torsions gauche et droite

​​Pour cet exercice vous devez garder le dos bien collé au sol et allonger vos bras vers votre gauche et votre droite. Comme pour la position triangle, allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à plat sur le sol, les genoux remontés. Allongez votre jambe gauche et laissez votre genou droit tomber vers la gauche en essayant de lui faire toucher le sol par-dessus votre jambe gauche. Laissez votre corps se détendre avec la sensation de torsion. Tenez cette position pendant 1 minute, puis changez de côté.

​​​​​​​​​Précautions à prendre pour le bas du dos

Lorsque vous effectuez des exercices lombaires, il y a quelques points à prendre en compte. D'abord, commencez les exercices en douceur pour aller crescendo. A la fois dans le nombre, le temps et l’intensité. Essayez d’abord d’effectuer un ou deux exercices de renforcement du dos avec un petit nombre de répétitions, pas plus de 50-75 répétitions pour commencer. Au fur et à mesure que vous augmentez votre force et votre souplesse durant ces exercices, vous pouvez alors augmenter le nombre de répétitions. Ensuite soyez à l’écoute de votre corps et des éventuelles douleurs que peuvent provoquer les exercices. Le but de ces exercices est de vous soulager, non de vous faire souffrir. Enfin, un bon alignement avec un dos droit est essentiel dans l'exécution de ces exercices, en particulier pendant le squat.

​​​​​​​​​​A retenir

​​​​​Vivre avec la douleur n'est jamais amusant car elle est le résultat d'un problème qui ne peut plus être négligé. On peut prévenir la lombalgie et les problèmes sous-jacents, qui sont la cause de cette douleur, grâce à des exercices et des étirements des lombaires inférieurs. Ce sont des exercices simples qui peuvent être réalisés à la maison avec peu d'équipement. En effectuant quelques exercices chaque semaine vous pouvez ainsi éliminer, réduire ou prévenir le mal de dos qui affecte des millions de français chaque année.

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