Sport : 10 conseils pour optimiser votre entrainement

Sport : 10 conseils pour optimiser chaque entrainement

​Votre temps est précieux. C'est pourquoi il est essentiel de tirer le meilleur parti de chaque séance d'entra​inement et d'éviter les erreurs courantes. Quand vous vous lancez dans une activité sportive, vous investissez en vous. Et comme tout investissement, le but est de maximiser vos résultats avec le meilleur retour possible. Pour bien tirer parti de vos séances d’entrainement et atteindre efficacement vos objectifs, vous allez découvrir nos 10 conseils essentiels à mettre en pratique.

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1. Variez les types d’entrainement et évitez de n’utiliser que des machines

Les bienfaits de la musculation

​​​En 10 semaines de musculation vous pouvez augmenter votre masse musculaire de presque 2kg, tout en réduisant votre masse graisseuse de 2kg et en stimulant votre organisme de manière à ce qu’il brûle plus facilement les graisses. Mais un entraînement basé sur la musculation peut aussi apporter d’autres avantages. C'est en effet un facteur clé dans la gestion naturelle du diabète de type 2, grâce à sa capacité de régulation des niveaux de sucre dans le sang. L'entraînement de musculation abaisse également votre tension artérielle au repos, aide à éliminer la graisse abdominale et augmente la densité minérale osseuse.

​​La musculation sur machines

​​​​Il est clair que la musculation doit faire partie de toute routine sportive. Mais vous passerez à côté de ses bienfaits si vous n'utilisez que des machines. La raison est que les machines d'entraînement musculaire verrouillent vos mouvements dans un plan prédéterminé. Cela signifie que vous travaillez des muscles moteurs sans beaucoup d'aide de la part des muscles stabilisateurs. Ce ne sont pas des mouvements naturels, car ils ne correspondent pas à une activité musculaire réelle, où tout un ensemble de muscles primaires et secondaires sont sollicités en même temps lorsque vous réalisez un effort. En ne sollicitant pas les muscles stabilisateurs pendant l’effort sur machine, vous n’allez pas les renforcer. Le problème est que par-contre vous les mobilisez forcément lorsque vous réalisez un effort dans une position naturelle, car ils sont essentiels à votre équilibre.

Les avantages de l’entrainement avec des poids libres ou au poids du corps

​​Les machines ont bien sur leur place dans certains types d’entrainement. Par exemple si votre seul but est d'augmenter votre masse musculaire dans une zone pour des raisons esthétiques ou si vous vous concentrez sur un groupe musculaire pour de la rééducation. Mais l’idée d’un entraînement fonctionnel est aussi de pouvoir mobiliser la force acquise dans vos mouvements du quotidien. L’entrainement avec des poids libres ou au poids du corps va renforcer les mouvements de l'ensemble du corps et augmenter la coordination entre les différents groupes musculaires. Il va permettre ainsi un développement musculaire plus harmonieux et fonctionnel.

Les poids libres peuvent aussi augmenter vos performances par rapport à l’approche uniquement mécanique de la machine. Par exemple, les squats sont plus efficaces pour augmenter les sauts verticaux que les presses à cuisse. Assurez-vous d'intégrer les poids libres dans votre routine sportive pour le développement musculaire. Et n'oubliez pas non plus d'incorporer des exercices de musculation au poids du corps. Rappelez-vous que c’est la technique de musculation originelle utilisée par les Grecs dans l'Antiquité.

​​Pour approfondir le sujet vous pouvez ​suivre ​une méthode pour l'entrainement en salle, sur machine ou avec des poids libre​ et une autre concernant l'entrainement au poids du corps et sans matériel.

2. N’attendez pas pour faire de l'exercice

Respectez le rythme de votre corps

​Quelle que soit l’heure du jour ou de la nuit il vaut mieux s'entraîner que de ne pas s'entraîner du tout. Mais des études montrent que vous pouvez optimiser les résultats de vos séances d'entraînement en ciblant un moment précis de la journée, en fonction de vos objectifs. En effet le corps suit des cycles biologiques de 24H ​(1) réglés chaque jour par notre horloge interne. Suivant l’heure à laquelle nous effectuons notre séance, le corps sera plus ou moins disposé pour l’activité physique. Le meilleur moment pour faire du sport va ainsi être déterminé à la fois par vos contraintes personnelles et l’objectif principal de votre activité physique. Même si vous n’avez pas le luxe de choisir vos moments d’entrainement dans la journée, cela pourra vous aider à perfectionner votre programme suivant les périodes optimales pour maximiser votre performance. Et comme toujours il faut bien sûr tester pour élaborer la formule qui vous convient le mieux.

​​​Périodes d’entrainement optimales : objectifs / exercices

​Cardio

​La bonne nouvelle pour ceux qui aiment marcher pour perdre du poids est que vous avez le choix entre réaliser votre activité en début de matinée ou en fin de journée. Le fait de marcher en soirée plutôt que le matin peut transformer votre régime alimentaire d'une manière qui mène à une perte de poids. En effet le fait de marcher plus tard dans la journée incite les personnes qui font de l'exercice à manger davantage pendant le petit-déjeuner, un facteur important pour diminuer le risque d'obésité et améliorer le succès de la perte de poids si l’on souhaite maigrir. Vous pouvez également optimiser la combustion des graisses en faisant de l'exercice à jeun avant le petit-déjeuner. Cela aide à améliorer la sensibilité à l'insuline même si vous avez un régime riche en lipides. Et pour brûler encore plus de graisses ​vous pouvez vous entrainer en suivant la méthode HIIT.

​Musculation

Pour la musculation et les entrainements intenses en général, la fin de journée, entre 16H et 19H, constitue le moment idéal. C’est dans cette période, quand le corps est bien chaud et que vous êtes parfaitement éveillé, que la force, la concentration et la capacité cardiaque sont au maximum. Si vous cherchez à développer vos muscles rapidement et à augmenter votre force en étant performant, les séances d'entraînement en fin de journée sont optimales.

Entrainez-vous le matin si vous souhaitez par contre faire baisser votre tension et mieux dormir. L'exercice est l'un des moyens les plus efficaces pour soulager le stress et faire descendre votre tension artérielle à des niveaux optimaux. L'entraînement de musculation matinal contribue à faire baisser la tension artérielle de 20 % en moyenne. C'est aussi bon ou même mieux que les médicaments courants contre l'hypertension. La marche matinale contribue quant à elle à une chute moyenne de 10 % de la tension artérielle tout au long de la journée et de 25 % la nuit. L’exercice le matin permet globalement d’atteindre un sommeil plus profond par rapport à un entraînement l’après-midi ou le soir.

​​Horaires des repas

Il vaut mieux éviter de faire du sport dans les deux à trois heures suivant les repas car le corps est alors au début du processus de digestion qui demande beaucoup d’énergie. Et dans le cadre d’une activité physique plutôt intense, vous pourrez vous sentir aussi plus facilement incommodé avec le ventre plein juste après avoir mangé. L’idéal est plutôt de vous entrainer avant les repas, qui vont vous permettre de récupérer, la nutrition étant comme le repos essentielle à la récupération.

​3. N'oubliez pas les muscles secondaires

Le corps est un écosystème avec un équilibre à respecter

On a tous tendance à vouloir se concentrer sur les gros muscles principaux quand on fait de la musculation, comme les biceps ou les pectoraux. Mais il ne faut pas oublier que vous avez beaucoup d’autres muscles tout aussi importants qu’il ne faut pas oublier de travailler. Les muscles stabilisateurs sont des muscles qui jouent un rôle de soutien pour le corps pendant que l’on va travailler des muscles moteurs. Lorsqu’on les néglige, on peut s’exposer à des problèmes de posture qui peuvent se manifester par des douleurs ou même des blessures.

Le corps est comme un écosystème et toutes ses parties fonctionnent en symbiose. Il est donc nécessaire de garder un bon équilibre, y compris en matière de pratique sportive. Lorsque l’on s’entraine de manière complète, on se prémunit contre les blessures et on développe son corps de manière globale avec les différentes parties qui se complètent et se renforcent mutuellement. ​Une méthode ​qui met l'accent sur l'anatomie est intéressante si vous souhaitez approfondir votre connaissance sur le fonctionnement du corps.

​​Comment bien vous exercer

Vous n’avez pas besoin de travailler des muscles stabilisateurs en particulier, car les gros muscles moteurs (pectoraux, biceps…) peuvent jouer le rôle de stabilisateurs par rapports à d’autres muscles suivant le type d’effort effectué. Il s’agit plutôt de vous exercer selon un entrainement qui se rapproche des conditions d’efforts naturelles. Cela vous permettra de développer des capacités physiques que vous pourrez mettre en pratique dans des conditions réelles. Pour cibler tous les muscles lors de vos entrainements et les développer harmonieusement, il y a plusieurs astuces :

  • Le travail avec des poids libres ou au poids du corps.
  • L'utilisation de bandes de résistance seules, ou alors en complément avec les poids libres ou les machines.
  • Les exercices qui imitent des mouvements plus réels peuvent aider à cibler l’ensemble des muscles importants.

4. Apprenez à récupérer correctement

​Après une séance d’effort, vous avez besoin de récupérer et vous allez être acteur de votre récupération, en accompagnant efficacement ce processus. Une bonne récupération post-entraînement ce n’est pas seulement 2 minutes d'étirements et une douche. Une séance d’étirements complète demande idéalement 20 minutes de travail. Même si aujourd’hui vous vous sentez bien sans faire d’étirements après l’exercice, sur le long terme votre corps peut s’user plus vite. Comme il vaut mieux prévenir que guérir, nous vous conseillons de bien vous étirer pour préserver vos articulations, votre corps vous remerciera plus tard.

N’hésitez pas à utiliser un rouleau pour masser vos muscles et optimiser votre récupération. Le rouleau de massage permet de détendre les muscles et d’apaiser les tensions nerveuses. Cela peut améliorer non seulement votre performance, mais aussi la façon dont vous vous sentez en général. L’utilisation du rouleau avec des étirements classiques peut servir de remède pour le soulagement rapide des douleurs dorsales. Le massage grâce au rouleau à un effet relaxant à la fois sur le corps et l’esprit.

​​​​​​​5. Faites une activité que vous aimez

​Vous faites du sport pour allier l’utile à l’agréable, pour prendre soin de votre corps, relever des défis personnels et prendre du plaisir en même temps. La clé, c'est de faire quelque chose que vous aimez. C’est ce qui va vous motiver sur le long terme, c’est le moteur qui va vous pousser. Le sport ne doit pas être une punition mais plutôt une récompense. C’est un moment pour prendre soin de vous et vous retrouver. Un moment que vous consacrez à votre bien-être. Le but n’est donc pas d’être le meilleur ou de se comparer aux autres. La performance fait parti du jeu mais ce n’est pas une fin en soi. L’objectif c’est votre plaisir personnel.

Si vous vous en tenez à la course à pied, n'oubliez pas qu'il ne s'agit pas seulement de vitesse. En fait, les gens qui courent plus lentement ont tendance à vivre plus longtemps. Les coureurs de marathon rapide ne gagnent en fait aucune augmentation de la durée de vie par rapport aux personnes qui courent lentement. Si vous avez du mal à vous motiver pour vous lancer dans une activité, rappelez-vous tous les avantages qu’offre le sport. Vous pouvez aussi trouver des partenaires pour vous entrainer. On voit aujourd’hui que les gens courent de plus en plus en groupe par exemple. L’avantage est que le fait de travailler en groupe augmente aussi vos chances de respecter votre routine. Les bracelets connectés permettent de suivre ses performance et surtout son évolution. Le fait de visualiser est ressentir ses progrès permet réellement de booster. Les nombreuses applications que l’on trouve sur le marché peuvent aussi jouer le rôle de coach virtuel, ce qui est aussi une bonne alternative pour à la fois se motiver et trouver un cadre à sa pratique.

6. Ménagez vos articulations

​Quand vous courrez sur l’asphalte, sur route ou en milieu urbain, cela va choquer vos articulations. En effet vous allez subir une suite de petits chocs répétés qui ne sont pas absorbés par le sol. Sur le long terme vous usez vos articulations, notamment vos genoux et votre dos. D’abord il faut utiliser la bonne technique de course pour réduire au maximum les chocs. Ensuite, dans la mesure du possible, essayez aussi de courir sur des surfaces naturelles ou des pistes de course avec un revêtement technique. Ce type de sol va permettre de mieux absorber les chocs et de ménager vos articulations. Pensez aussi au collagène qui sera ​allié pour garder des articulations en pleine santé.

7. Choisissez le temps de repos adapté entre les séries et les exercices

​​​Lors d’une séance d’entrainement de musculation, le temps de repos entre deux séries ou deux exercices est très important. Ce temps de repos va être variable et à adapter suivant vos objectifs.

-Option n°1 : vous souhaitez développer votre masse. Ici on se concentre sur l'augmentation de la taille des muscles. Des périodes de repos relativement courtes augmentent les niveaux d'hormone de croissance et de testostérone, en particulier chez les hommes. La meilleure façon d'y parvenir est d'utiliser des périodes de repos très courtes, allant de 20 à 60 secondes.

-Option n°2 : vous débutez en musculation ou vous souhaitez développer votre endurance. Au cours de cette étape, vous vous concentrez sur le travail avec des poids plus légers et de nombreuses répétitions. C’est le rythme qui vous aidera à renforcer vos muscles clés pour la stabilité des articulations et pour bâtir une fondation solide afin de progresser efficacement. Il faut viser une période de repos allant de 1 à 2 minutes entre deux séries. Une période de repos assez courte maintient une fréquence cardiaque élevée, optimisant ainsi la combustion des graisses et la perte de poids.

-Option n°3 : Vous souhaitez développer votre force. Lorsque vous vous entrainez pour lever votre poids maximal, vous allez vous concentrer sur des périodes de repos beaucoup plus longues. En général, trois à cinq minutes sont nécessaires.

​​8. Pensez à vous reposer

​​​Le surentraînement est aussi un problème. Ne pas donner à votre corps le temps de se reposer entre les séances d'entraînement peut causer des blessures, un mal-être et un véritable épuisement en l'espace de quelques mois. Le surentrainement peut surtout avoir des effets négatifs lorsqu’il est combiné à d’autres facteurs comme le stress, un déséquilibre hormonal, une mauvaise alimentation et un manque de repos ou de sommeil. Quand ces facteurs s’accumulent ils peuvent alors causer de graves dommages corporels.

9. Prenez en compte le rôle essentiel de la nutrition

​​S'entraîner l'estomac vide permet par exemple de brûler plus de graisses, mais ce n’est pas un mode d’entrainement qui va convenir à tout le monde. Si vous n’êtes pas au régime, le fait de prendre un repas léger ou un encas avant un entrainement est une bonne idée pour vous fournir une dose d’énergie qui va vous permettre de ne pas caler pendant votre séance de sport. Comme toujours, faites ce qui vous convient le mieux et adoptez une routine adaptée au fonctionnement de votre organisme. Si vous n’avez pas faim, vous pouvez aussi consommer une boisson énergisante ou protéinée qui va vous fournir l’énergie nécessaire pour la séance et prévenir la déshydratation.

10. Variez les entrainements pour ne pas vous lasser

​Si l’on suit toujours la même routine d’entrainement dans le même environnement, alors on peut vite s’ennuyer et même ne plus progresser. C’est la raison pour laquelle il faut varier de temps en temps le cadre : à la maison, en extérieur, en salle, en club… N’hésitez pas à tester de nouveaux sports ou à changer de type d’exercice. La variation peut se faire également avec un nouveau mode d’entrainement, en changeant le rythme d’intensité et les routines d’entrainement. Enfin vous pouvez partager votre activité sportive avec de nouvelles personnes pour changer.

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