Pratiquez vous l'entrainement fractionné pendant votre jogging ?

Pratiquez vous l’entrainement fractionné quand vous faites votre jogging ?

​​​L’entrainement fractionné est un mode d’entrainement excellent à pratiquer si vous voulez bien travailler votre cardio au maximum quand vous courez. Cela signifie que quel que soit le type d'activité que vous pratiquez, vous pouvez adopter le mode fractionné au lieu du mode linéaire, quand on reste au même niveau d’intensité pour la durée de la pratique. Comme pour le HIIT, la pratique en fractionné va consister à effectuer en alternance des poussées d'exercices à haute intensité qui vont être suivis de courtes périodes à plus basse intensité qui permettent de se reposer. Vous allez découvrir dans la suite tout ce que peut vous apporter l’entrainement fractionné.

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Qu’est-ce que l’entrainement fractionné ?

​Ce qui est bien avec cette technique c’est qu’elle peut s’appliquer à vraiment n’importe quel exercice qui sollicite le cardio ! Cela signifie donc que vous pouvez l’utiliser à la fois pour courir, pour faire du vélo, du rameur... Les entraînements en fractionné permettent de faire monter votre rythme cardiaque, ce qui vous aide à perdre des calories, à stimuler votre métabolisme et à mobiliser beaucoup d'énergie.

Avec l’expérience vous pourrez vous rendre compte que c’est la meilleure façon de vous entraîner si vous recherchez un programme qui permet à la fois de travailler le cardio à fond, mais aussi de brûler des graisses, tout en préservant votre masse musculaire.

A quoi ​cela sert d’entrainer son cardio​ ?

Le rôle de votre cœur est de faire circuler le sang dans votre corps pour apporter l’oxygène nécessaire à vos cellules. Un entraînement cardio est défini comme tout exercice qui augmente votre fréquence cardiaque. Votre cœur est un muscle et lorsqu'il est sollicité régulièrement, cela le rend plus fort, comme tout autre muscle de votre corps.

Si votre cœur est plus fort, cela signifie aussi que tout votre système cardiovasculaire sera renforcé, avec une plus grande quantité d'oxygène qui va être apporté aux cellules de vos muscles. C'est ce qui stimule le métabolisme, en permettant aux cellules de brûler plus de graisses pendant l'exercice et pendant le reste de la journée. En fin de compte, si vous améliorez votre capacité cardiovasculaire, cela rendra votre corps plus efficace dans votre vie quotidienne.

Comment entrainer son cardio ?

​​​​L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), la plus grande organisation de médecine dans le monde, recommande que les adultes âgés de 18 à 64 ans pratiquent au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’exercice d’intensité soutenue. Pour pouvoir retirer plus de bénéfices au niveau de la santé, leur recommandation est de doubler cette durée d’exercice. Il faudrait idéalement pratiquer 300 minutes d’exercice d’endurance à intensité normale ou 150 minute de cardio à haute intensité. Bien sûr vous pouvez aussi idéalement combiner les deux fréquences. En complément, l’OMS préconise d’effectuer des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. (1)

Afin de bénéficier pleinement des entraînements, il est important de maintenir la fréquence cardiaque à au moins 50 % de son niveau maximum. Au départ vous devez calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Cette fréquence correspond au nombre maximal de battements effectués par votre cœur pour une minute. Vous pouvez calculer votre FCM de différentes manières :

-Il y a des formules mathématiques théoriques. Le problème qui se pose est que l’on possède tous une morphologie différente avec des particularités physiques propre. Donc cela ne fourni qu’un résultat indicatif. Par exemple vous pouvez utiliser cette formule. FCM = 207 - 0.7 x âge.

-Il y a le test sur le terrain. Vous allez devoir courir quelques minutes en augmentant progressivement votre vitesse jusqu’à finir par un sprint. Ce doit être une séance courte mais réellement intense ou vous allez pousser votre cœur jusqu’à sa capacité maximale. Juste après l’effort y aura deux moyens de calculer votre FCM. Il est d’abord possible de prendre votre pouls au niveau de la carotide ou du poignet tout en regardant votre montre. L’inconvénient est que votre cœur battant très vite, le la FCM est plutôt difficile à calculer et le résultat sera aussi approximatif. Sinon pour un résultat plus précis utilisez un cardiofréquencemètre. L’avantage du cardiofréquencemètre est que vous pourrez répéter ces mesures régulièrement et surtout vous pourrez contrôler votre fréquence cardiaque pendant l’effort.

-Le test d’effort qui peut se pratiquer avec un cardiologue libéral ou en clinique. C’est le test le plus précis mais qui présente le coût le plus élevé.

Pour mesurer votre fréquence cardiaque pendant votre activité l’idéal est d’utiliser une montre avec une fonction cardiofréquencemètre ou un bracelet connecté pour l’activité sportive, qui propose aussi cette fonction de cardiofréquencemètre. Dans tous les cas pensez à multiplier les mesures pour être le plus proche possible de votre FCM réelle. L’avantage de connaitre votre FCM est de pouvoir mettre en place des programmes d’entrainement plus efficaces basés sur votre fréquence cardiaque et de suivre son évolution. Aujourd’hui ce type de montres et bracelets proposent aussi des programmes pré-enregistrés à appliquer suivant vos objectifs particuliers : amélioration du cardio, élimination de graisse, entretien musculaire…

Types d'entraînement cardiovasculaire

​​​​Il existe de nombreux types d'exercices cardiovasculaires que vous pouvez tester pour déterminer ce qui vous convient le mieux. La pratique sportive ne s’improvise pas. Si vous n’êtes absolument pas sportif et surtout si vous souffrez de problèmes de santé, notamment cardiovasculaires, consultez votre médecin avant de vous lancer dans toute pratique. Vous pourrez ainsi faire le point sur votre condition physique pour démarrer sur de bonnes bases.

Si vous avez été sédentaire pendant une longue période, il peut être préférable de commencer par pratiquer la marche rapide pour progressivement habituer votre corps à l’effort. Votre forme physique va ainsi s’améliorer en continue et vous pourrez en faire plus avec le temps ! Si vous êtes déjà actif, vous pouvez considérer d'autres entraînements cardiovasculaires comme la course à pied, le cyclisme, la natation, le saut à la corde, l'aviron. ​On trouve l’équivalent de ces sports à pratiquer en salle, avec les machines comme les vélos classiques et elliptique, les tapis de course, les rameurs… Vous pouvez aussi pratiquer des exercices de fitness en suivant une méthode HIIT, ou l’entrainement au poids du corps, qui vont permettre de bien travailler votre cardio.

Avec tous ces entraînements cardio, il y a différents niveaux. Ne vous découragez pas si, au début, vous avez l'impression de ne pas pouvoir terminer une séance d'entraînement ou de ne pas atteindre un niveau désiré assez rapidement. Commencez par des objectifs réalistes que vous savez pouvoir atteindre. Et n’oubliez pas que quelle que soit l’activité, la courbe d’apprentissage n’est jamais linéaire. Parfois on stagne, car il y a des paliers à franchir, mais c’est pour mieux progresser par la suite. Si c'est trop facile, il faut augmenter un peu l'intensité et la durée. Si c'est trop dur, redescendez un peu et rétablissez vos objectifs à quelque chose de légèrement plus dur que ce qui vous semble facile.

​Trouver le bon rythme pour l'entrainement fractionné

​​​​Comment savoir si l’on a adopté le bon rythme pour l’entrainement fractionné ? Si votre rythme cardiaque n'augmente pas, ou si vous pouvez poursuivre une conversation complète sans être essoufflé durant votre entrainement, c'est probablement trop facile. Si vous ne pouvez pas parler du tout, c'est probablement trop dur. Quoi qu’il arrive pour éviter les blessures courantes faites toujours attention à votre corps et assurez-vous de boire beaucoup d'eau pour rester bien hydraté. Vous verrez que vous prendrez un vrai plaisir à appliquer l’entrainement fractionné pour améliorer votre forme physique. Amusez-vous bien !

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