Quelle technique adopter pour éviter les blessures en course à pied ?

Quelle technique adopter pour éviter les blessures en course à pied ?

​La course à pied est l'un des meilleurs exercices sportifs car c’est une activité qui est pratiqué depuis la nuit des temps, depuis que l’homme existe.  Ce sport est idéal pour brûler des calories et travailler à la fois plusieurs groupes musculaires. Malheureusement, la course à pied entraîne aussi pas mal de blessures qui obligent souvent les coureurs à interrompre leur entrainement. La bonne nouvelle est qu'il suffit d’adopter ​les bonnes habitudes et une technique de course adéquate pour éviter les blessures. C’est ce que nous allons découvrir.

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Les blessures ne sont pas une question d’expérience

Même si la course à pied est une pratique qui apparaît sans risque, elle n’est pas totalement anodine et le risque de blessure existe aussi dans cette pratique. C’est un risque qui ne dépend pas forcément de l’expérience. En effet on constate que certains coureurs de longue date subissent de nombreuses blessures, alors que d'autres n'en subissent jamais. C’est une problématique importante, puisque selon les estimations près de 50 % des coureurs subissent des blessures qui les amènent à interrompre leur entraînement chaque année.

Éviter les blessures est une question de technique

​​​​​Plusieurs études publiées dans les pays anglo-saxons (1) (2) ​ont démontré que les pratiquants de course à pied qui courent en s’appuyant sur leur talon ont bien plus de chance de se blesser. Il s'avère que cette technique de course à pied entraîne plus de blessures parce que l’appui sur le talon implique une charge d'impact plus élevée. Cette pression se fait à la fois au niveau du pied, de la jambe et du dos en général. Les pratiquants qui eux s’appuient plutôt sur le milieu ou l'avant du pied ont une fréquence de blessure plus faible. Donc, si vous vous demandez comment courir de façon optimale pour éviter les blessures, vous devriez essayer ​les chaussures minimalistes / barefoot. Elles vont en effet vous inciter à vous appuyer sur le milieu / avant du pied, ce qui va permettre à votre corps de mieux amortir les chocs. ​Vous allez aussi faire des foulées plus petites qui diminuent l’intensité des chocs provoqués par la course.

Apprendre à bien courir pour préserver son corps

Changer votre style de course n'est pas nécessairement facile, mais cela peut vraiment en valoir la peine si vous avez déjà été sujet à des blessures, même bénignes. La plupart des gens s’appuient sur leurs talons lorsqu'ils courent, mais cela entraine plus de blessures fréquentes à long terme, même si elles ne sont pas forcément graves. Les personnes qui ont en particulier des problèmes de dos ou de genoux par exemple vont être particulièrement touchées. Étant donné que les blessures en course à pied sont courantes et peuvent nuire à votre pratique du running, il est sage de vous concentrer sur votre technique de course à pied.

​​​​Conseils sur la technique de course idéale à adopter

Que vous soyez un coureur débutant ou confirmé et que vous vous demandez comment courir pour éviter les blessures, gardez aussi à l'esprit ces quelques conseils:

-Si vous avez l’habitude de vous appuyer sur votre talon quand vous courez, essayez progressivement de faire évoluer votre technique et d'atterrir plus près du milieu du pied. Vous allez voir que vous allez moins ressentir l’impact quand votre pied touche le sol.

-Faites des foulées un peu plus courtes en augmentant légèrement la cadence. Cela ne signifie pas courir plus vite mais plutôt que vous augmentiez le nombre de pas que vous faites par minute. En faisant de plus petites enjambées, vous allez aussi réduire les désagréments liés à l’impact du pied sur le sol.

-Une fois que vous aurez fait évoluer votre technique et que vous vous sentez bien, essayez ensuite de courir un peu plus sur l’avant du pied. Attention, il ne s’agit pas non plus de courir en vous appuyant seulement sur l’avant du pied. Vous allez voir que c’est une technique de course plus légère et élastique. En courant sur l’avant du pied on bénéficie d’un amorti plus important et d’un effet de ressort. C’est un peut comme rebondir.

​La technique de course naturelle

​​La fait de s’appuyer sur le milieu et l’avant du pied lorsque l’on court est en réalité la technique adoptée naturellement par le corps humain si l’on cour pieds nus. La raison pour laquelle tout le monde a tendance à s’appuyer sur ses talons en faisant de longues foulées vient des chaussures de sport. En effet les chaussures de sport classiques possèdent une très grande capacité d’amorti, en particulier au niveau du talon, qui n’est normalement pas conçu pour absorber les chocs.

Cependant, même si votre talon est protégé par la chaussure, ce n’est pas le cas du reste du corps qui n’est pas adapté pour ce type de course. En effet le corps lui continue de ressentir l’impact du pied sur le sol au niveau du talon. L’utilisation de chaussures de sport minimalistes peut faciliter la transition vers la technique de course naturelle. Elles demandent cependant un temps d’adaptation pour éviter tout risque de blessures liées au changement de technique. Il faut y aller progressivement avant de courir à sa pleine capacité.

​Conseils pour la pratique de la course à pied en général

Le repos augmente significativement la performance de votre corps. Cela a été prouvé dans les études sportives. Si par exemple vous faites de la course à pied et que vous avez une épreuve importante à venir, l’idéal est bien sûr de vous préparer efficacement en augmentant la durée / distance de course au fil du temps, jusqu’à ce que vous soyez au niveau. Même si votre entrainement doit être régulier et soutenu, prenez quand même chaque semaine une journée complète de repos. Un à deux jours de repos complet par semaine est idéal pour éviter de vous fatiguer, prévenir les blessures et continuer à progresser.

-Echauffez-vous avant chaque séance.

-Fixez-vous des objectifs ​et évaluez votre progression avec un traker d'activité.

-Adoptez la méthode d’entrainement en fractionné pour exploiter tout votre potentiel physique.

-Faites attention à votre nutrition avant et après l’entrainement.

-Choisissez les bonnes chaussures pour qu’elles soient adaptées à vos besoins particuliers.

-Si vous en avez la possibilité, essayer de courir sur des surfaces plus tendres en évitant l’asphalte.

-Écoutez votre corps pour prévenir les blessures.

-Étirez-vous sérieusement. Le rôle des étirements est fondamental dans toute pratique sportive.

-Courez en faisant de plus petites foulées et en augmentant la cadence.

-Concentrez-vous pour vous appuyer sur la partie milieu / avant du pied.

-Restez motivé et faites votre séance même quand vous n’avez pas envie.

-Et surtout profitez, car ce n’est que du plaisir !

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