Top 15 des aliments les plus riches en antioxydants

Top 15 des aliments les plus riches en antioxydants

​​​​​​​Pour ralentir le vieillissement et prévenir l’apparition de certaines maladies, il est nécessaire de maintenir dans votre corps un taux élevé d’antioxydants. Le problème est que le mode de vie moderne, avec le stress, les aliments transformés, la consommation de médicaments ou l’exposition élevée aux polluants environnementaux, favorise la prolifération des radicaux libres. Beaucoup d'entre nous sommes ainsi exposés à des taux élevés de stress oxydatif depuis notre plus jeune âge. Nous avons donc plus que jamais besoin de faire le plein d’antioxydants pour lutter contre un vieillissement prématuré et préserver notre santé.

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​​Antioxydants vs radicaux libres

Dans le corps se trouve en même temps deux types de molécules opposées : les antioxydants et les radicaux libres. Les radicaux libres sont nécessaires au fonctionnement du corps en petite proportion. Les réactions chimiques et cellulaires qui se produisent dans notre corps génèrent aussi naturellement des radicaux libres. Par exemple, le foie produit et utilise des radicaux libres pour détoxifier l'organisme, tandis que les globules blancs envoient des radicaux libres pour détruire les bactéries, les virus et les cellules endommagées.

Quand les radicaux libres sont produits par le corps en excès, alors l’équilibre entre radicaux libre et antioxydants est rompu et notre santé est menacée. Le déséquilibre entre radicaux libres et antioxydants est appelé stress oxydatif. Le stress oxydatif agresse notre organisme en accélérant le vieillissement et favorisant l’apparition de maladie. C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de renforcer les armes naturelles de notre organisme, afin qu’il puisse se défendre contre la trop grande proportion de radicaux libres dans le corps.

​​Les conséquences du stress oxydatif

​​​​​​​​​​​L'oxydation est une réaction chimique qui entraine d'autres réactions en chaîne. La conséquence va être un endommagement des cellules, des tissus dégradés, une activation de gènes nocifs dans l’ADN ou un système immunitaire affaiblit. Le stress oxydatif a ainsi un fort impact négatif sur notre santé et joue un rôle majeur dans la formation de maladies.

Les principaux problèmes de santé auxquels nous sommes confrontés aujourd'hui sont liés à des niveaux accrus de dommages oxydatifs et d'inflammation. C’est par exemple les maladies cardiovasculaires comme l’athérosclérose ou l’infarctus du myocarde. Le stress oxydatif peut aussi avoir pour conséquence les AVC, le cancer ou la démence.

Les radicaux libres constituent aussi une des causes du vieillissement tissulaire. La conséquence est notamment la perte d’élasticité de la peau avec l’apparition de rides. Au niveau de la peau, les radicaux libres s’en prennent aux membranes des cellules en dégradant notamment le collagène naturellement contenu dans la peau (1). L'importance des antioxydants prend ainsi tout son sens pour contrer les effets des radicaux libres.

​​​​Les facteurs de production de radicaux libres

  • ​Stress et fatigue
  • Drogues et médicaments
  • Tabac et alcool (en particulier alcools forts et vin blanc)
  • Consommation de sucre et d’aliments grillés / trop cuits
  • Consommation d’aliments contaminés par des polluants chimiques, génétiques…
  • Activité physique trop intense
  • Exposition au soleil ou à la lumière bleue excessive
  • Expositions aux toxines et pollutions diverses de notre environnement
  • Contact avec les molécules chimiques…
  • Obésité

​​​​​​Maintenir l’équilibre du corps

Le mode de vie que l’on a dans les sociétés modernes favorise le déséquilibre du corps en provoquant un déficit en antioxydants. Pour limiter la production de radicaux libres et maintenir l’équilibre dans le corps, il est donc nécessaire de maintenir des taux élevés d’antioxydants dans notre organisme. Afin de neutraliser les molécules agressives, certains antioxydants sont produits et synthétisés directement à partir du corps lui-même, alors que d'autres ne peuvent être apportés que par l’alimentation. Ce qui signifie que nous devons consommer des aliments ou des compléments alimentaires riches en antioxydants. Les sources d'antioxydants dans votre régime alimentaire vont vous offrir une aide nécessaire pour pouvoir contrer pleinement les dommages causés par des radicaux libres. Les antioxydants vont ainsi protéger les cellules saines tout en stoppant la croissance des cellules contaminées par les radicaux libres.

​​​​Qu’est-ce que les antioxydants ?

​On peut décrire simplement les antioxydants comme toute substance qui inhibe l'oxydation, en particulier celle qui élimine les agents oxydants potentiellement nocifs dans un organisme vivant. Les antioxydants comprennent des dizaines de substances alimentaires différentes dont vous avez peut-être déjà entendu parler. Parmi les antioxydants il y a les substances suivantes :

  • Bêta-carotène
  • Lycopène
  • Vitamines A, C et E
  • Sélénium
  • Zinc
  • Flavonoïdes

​​​​Les effets positifs d’un taux élevé d’antioxydants

​-Ralentissement du vieillissement naturel du corps, en particulier de la peau, des yeux, des tissus, des articulations, du cœur et du cerveau.

-Une peau plus saine, plus jeune et rayonnante.

-Réduction du risque de cancer.

-Aide à la désintoxication.

-Allongement de l’espérance de vie.

-Protection contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

-Baisse du risque de problèmes cognitifs, comme la démence.

-Diminution du risque de troubles de la vision liés à l’âge comme la dégénérescence maculaire et la cataracte.

​​​​Mesurer la teneur en antioxydants

​Aujourd'hui, la teneur en antioxydants de toute substance ou aliment est évaluée avec un score ORAC, qui signifie « capacité d'absorption des radicaux oxygénés ». L’ORAC teste la puissance d'une plante pour absorber et éliminer les radicaux libres. Ces mesures ont été mises au point aux Etats-Unis par l'Institut national du vieillissement et sont basées sur une teneur moyenne pour 100 grammes de chaque aliment ou herbe (2). Bien qu'il n'y ait pas actuellement d'apport quotidien recommandé pour les antioxydants, en général, plus vous consommez chaque jour des aliments riches en antioxydants dans votre régime, mieux c'est.

Les sources d'antioxydants, comme les plantes et les épices, réduisent les effets des radicaux libres. Les palmarès suivant se basent sur les scores ORAC d’aliments courants ou pouvant être trouvés facilement (3).

​​​​Top 15 des fruits et légumes riches en antioxydants

  • N°1 Cacao
  • N°2 Noix de pecan
  • N°3 Noix
  • N°4 Raisin
  • N°5 Graines de Chia
  • N°6 Noisettes
  • N°7 Artichaut
  • N°8 Haricots rouges
  • N°9 Pruneaux
  • N°10 Pistaches
  • N°11 Lentilles
  • N°12 Framboises
  • N°13 Châtaignes
  • N°14 Amandes
  • N°15 Baies de goji

​​​​Top 15 des plantes et épices riches en antioxydants

  • ​N°1 Clous de girofle
  • N°2 Origan
  • N°3 Romarin
  • N°4 feuilles de menthe
  • N°5 Thym
  • N°6 Cannelle
  • N°7 Curcuma
  • N°8 Marjolaine
  • N°9 Persil
  • N°10 Thé vert
  • N°11 Basilic
  • N°12 Cumin
  • N°13 Curry
  • N°14 Gingembre
  • N°15 Poivre

​​​​Manger équilibré

Il faut veiller à manger équilibré. Ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en antioxydants qu’il faut se gaver de cet aliment. L’important est d’avoir une alimentation équilibrée, il faut aussi consommer des aliments plus pauvres en antioxydants qui par-contre vont vous fournir beaucoup d’autres nutriments essentiels.  Il y a beaucoup d'autres aliments riches en antioxydants qui ne figurent pas dans la liste ci-dessus et qui sont aussi d'excellentes sources d’antioxydants. Parmi ces aliments bénéfiques on peut citer les tomates, les carottes, les patates douces, les fraises, le chou frisé, le brocoli, les oignons, l’ail, les pommes, les figues, les cacahouètes, le quinoa, le vin rouge, les courges, le saumon sauvage... Essayez de consommer tous les jours certains de ces aliments et votre santé sera optimale !

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